7 Alimentos que son fuentes ricas en proteínas

Cada célula de tu cuerpo necesita proteínas para funcionar bien. Las proteínas desempeñan un papel clave en la reparación y construcción de músculos, tejidos, piel, uñas y cabello. Entonces, ya sea porque sigas una dieta basada en vegetales o elijas productos de origen animal, aquí tienes una lista de 7 alimentos que son ricos en proteínas para ayudar a tu cuerpo a satisfacer sus necesidades.

Dado que las proteínas constituyen una parte tan crucial de tu dieta, no es de extrañar que las dietas ricas en proteínas se hayan vuelto tan populares. La proteína es uno de los tres macronutrientes clave, junto con los carbohidratos y las grasas. ² Con el cuerpo constantemente consumiendo proteínas, es esencial que obtengas los tipos correctos.

FUENTES RICAS DE PROTEÍNAS EN VEGETALES

Existe la idea errónea de que una dieta vegana carece de proteínas, aunque también podemos encontrarlas en los vegetales. Sin embargo, puede ser un poco más difícil para aquellos que siguen una dieta basada en vegetales recibir fuentes de proteínas completas adecuadas.³ Las diferentes proteínas vegetales proporcionan algunos, pero no todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, siempre que estés comiendo una mezcla de diferentes proteínas vegetales, podrás obtener los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.⁴ Algunas de las fuentes vegetales más comunes ricas en proteínas incluyen legumbres (alubias, lentejas, garbanzos), tofu y nueces / semillas.

1. LEGUMBRES

Esto incluye alubias, guisantes, garbanzos, lentejas y otras legumbres. Las legumbres son una fuente de proteínas baja en grasas. En promedio, contienen el doble de proteína que se encuentra en granos enteros como trigo, avena, cebada o arroz.⁵ Además, contienen mucha fibra que puede ayudar a disminuir el colesterol y favorecer el movimiento intestinal. En comparación con las fuentes de proteína de origen animal y muchos otros vegetales, las legumbres son una fuente rica en proteínas más asequible y sostenible.

2. TOFU

Este popular alimento a base de soja es una fuente de proteínas completa, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Se elabora cuajando la leche de soja fresca, presionándola en un bloque sólido y luego enfriándola, de manera similar a los métodos tradicionales para hacer queso.⁶ En cada 100 g de tofu, obtendrás aproximadamente 10g de proteína, o el 20% de la ingesta diaria recomendada.⁷

3. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Los frutos secos y las semillas son otra fuente rica en proteínas. Contienen grasas saludables como ácidos grasos omega-3, vitaminas y otros minerales vitales como el calcio. Algunos frutos secos  y semillas recomendadas para incluir en una dieta rica en proteínas incluyen; almendras, nueces, pistachos, anacardos, semillas de chía y semillas de lino.⁸ Los frutos secos como las nueces y las almendras proporcionan alrededor de 6 g de proteína por cada 28 g. Por cada 3 cucharadas de semillas de chía, se obtienen alrededor de 4,7 g de proteína.

Comer una variedad de proteínas de origen vegetal puedes mejorar la calidad de las proteínas, debido a sus perfiles de aminoácidos complementarios. Esto significa que si combinas dos proteínas vegetales (es decir, legumbres y granos) obtendrás los 9 aminoácidos. Tampoco es necesario incluirlas al completo en una sola comida, se puede hacer durante todo el día para que obtengas una variedad de proteínas en tu dieta.

FUENTES RICAS EN PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL

4. CARNE DE AVE

Si comes carne, el pavo y la pechuga de pollo son alimentos ricos en proteínas para incluir en tu dieta. Intenta apuntarte a la “carne blanca”, ya que será rica en proteínas, pero baja en grasas.⁹ Una porción de 100 g de pechuga de pollo o pavo cocida contiene aproximadamente 30 g de proteínas.

5. MARISCO

La mayoría de los pescados de carne blanca son fuentes ricas en proteínas. ¹⁰ Esto incluye bacalao, eglefino o anón, fletán y tilapia. Por cada 100 g que consumas puedes obtener aproximadamente 20-25 g de proteínas.

6. HUEVOS

Más específicamente, las claras del huevo. Si eres vegetariano y los huevos forman parte de tu dieta, te alegrará saber que es un alimento rico en proteínas. La mitad de la proteína en los huevos proviene de las claras. Puedes incluir la yema, pero ten en cuenta que más claras de huevo, aportan menos calorías. Un huevo contiene aproximadamente 6 g de proteínas.¹¹

7. CARNE ROJA

Aunque puede haber mucho escepticismo sobre el lugar que ocupa la carne roja en la agricultura sostenible, no podemos negar que es una fuente de alimento rica en proteínas. Por cada 100 g de carne roja obtienes aproximadamente 23-28 g de proteínas.¹² Además, es una fuente de proteínas completa en sí misma.

Lo que debes evitar es el consumo de demasiada carne procesada. Las carnes procesadas se han transformado mediante salazón, curado y procesamiento químico para mejorar el sabor o el color. Las carnes magras como la carne de ternera, el cordero o el bisonte son una excelente fuente de proteínas.  Al elegir la carne roja, opta por productos con transparencia en la cadena de suministro. Es una buena manera para asegurarse de conocer las condiciones y los procesos por los que ha pasado tu carne.

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¿CÓMO LOGRAR UNA INGESTA EQUILIBRADA?

Existen muchas fuentes de proteínas, muchas de ellas de origen vegetal, pueden proporcionar la misma cantidad de proteínas que las de origen animal. Incorporar más fuentes de origen vegetal, para completar o sustituir tus proteínas animales habituales, puede contribuir tanto a tener una buena salud como a mejorar el medio ambiente. Entonces, elige qué tipo de alimentos ricos en proteínas debes consumir, como con la mayoría de las cosas, la clave está en la moderación y la variedad.

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