4 alimentos sorprendentes que tienen más calcio que la leche

La leche y los productos lácteos son una buena fuente de calcio, pero no son la única forma de obtener el calcio que necesitas. A continuación, te presentamos cuatro alimentos que tienen más calcio que la leche.

POR QUÉ NECESITAMOS CALCIO

El calcio es uno de los minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Probablemente ya sabes que el calcio es importante para tener huesos y dientes fuertes, pero ¿sabías que también se necesita calcio para garantizar que tu sangre coagule adecuadamente y que tu corazón funcione bien? ¹

Si sigues una dieta variada y equilibrada, no tienes que preocuparte demasiado por obtener los niveles de calcio necesarios para tu organismo. Pero, si estás evitando la leche y otros productos lácteos porque eres intolerante a la lactosa, o porque has optado por una dieta basada en productos de origen vegetal, probablemente quieras saber qué otros alimentos pueden proporcionarte tu ingesta diaria.

La buena noticia es que tienes muchas opciones para elegir; además muchos alimentos no lácteos contienen cantidades sorprendentemente altas de calcio, algunos incluso más que la leche.

1. VEGETALES VERDES

La col rizada tiene alrededor de 250 miligramos (mg) de calcio por cada 100 g, una proporción comparativamente mucho más alta que los 110 mg de calcio de contiene la leche entera por cada 100 g.² Algunos otros vegetales verdes, como la col, también son buenas fuentes de calcio. 

El calcio también se encuentra en grandes cantidades en las espinacas y las acelgas, pero, lamentablemente, también contienen una gran cantidad de oxalatos, un grupo de moléculas que dificultan su absorción, haciéndolo inaccesible para nuestro organismo.

2. TOFU

El tofu se elabora a partir de la solidificación de la leche de soja, a través de un proceso conocido como coagulación; generalmente se utiliza sulfato de calcio como parte del proceso de elaboración.³ Es en parte gracias a esta adición que este alimento contiene la friolera de 680 mg de calcio por cada 100 g.²

Aunque todas las variedades de tofu contienen una cantidad aceptable de calcio, pues están hechos de soja, el tofu elaborado con otro tipo de coagulante contendrá menos calcio. 

3. ALUBIAS

La próxima vez que disfrutes de un plato vegetariano a base de alubias estarás fortaleciendo tus huesos. Las alubias son una excelente fuente de calcio apta para veganos. Tienen una cantidad decente de calcio, unos 140 mg por cada 100 g, al igual que la soja, la cual contiene casi 280 mg por cada 100 g.² Los garbanzos y las alubias blancas también tienen mucho calcio, alrededor de 120 mg y 160 mg por cada 100 g, respectivamente.⁴

4. FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

La mayoría de los frutos secos tienen un alto contenido de calcio, pero dentro de este grupo destacan las almendras, con alrededor de 260 g de calcio por cada 100 g.² También vale la pena añadir nueces, avellanas y nueces de Brasil a tu dieta si quieres estar seguro de estar consumiendo la cantidad suficiente. ⁴

Algunas semillas tienen aún más calcio; por ejemplo, las semillas de sésamo contienen hasta 980 mg de calcio por cada 100 g.²

¡No hace falta decir que los frutos secos y las semillas son también una fuente perfecta para los veganos!

5. ALIMENTOS Y BEBIDAS ENRIQUECIDAS

Actualmente, gracias a los avances tecnológicos, podemos obtener todo el calcio que necesitamos consumiendo otros tipos de alimentos. De hecho, muchos alimentos están enriquecidos con vitaminas y minerales para garantizar que las personas obtengan suficiente calcio.

Los cereales para el desayuno, el pan, el zumo de naranja, y las alternativas lácteas de origen vegetal (como las bebidas de soja y arroz) pueden estar enriquecidos con calcio. De hecho, en algunos países, como en el Reino Unido, toda la harina debe estar enriquecida con dicho mineral.⁵

Estas adiciones se realizan en el proceso de fabricación. Por ejemplo, para enriquecer el pan, el calcio se agrega a la harina en forma de carbonato de calcio (un polvo blanco calcáreo); en el caso de la leche de soja, generalmente se agrega en forma de fosfato tricálcico, que es el tipo de calcio que se encuentra de manera natural en la leche de vaca.

EL CALCIO SOLO NO ES SUFICIENTE

Cuando se trata de absorber calcio en nuestro cuerpo, no solo debemos fijarnos en el contenido presente en un alimento; también es necesario conocer su disponibilidad y su facilidad de absorción. Esa es la razón por la que las espinacas son una fuente de calcio poco atractiva pues, aunque contienen mucho calcio, este no es tan biodisponible para el organismo humano.

Para que nuestro cuerpo pueda absorber el calcio, también es necesaria la vitamina D, ya sea por medio de los alimentos que incorporamos en nuestra dieta, o a través de la exposición a la luz solar. ⁶

¿Qué alimentos ricos en calcio consumes? Deja tus comentarios al final de la sección.