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Calcio en una dieta a base de vegetales | Fuentes veganas de calcio

Calcio en una dieta a base de vegetales | Fuentes veganas de calcio

Ya no es un tema de discordia: ¡puedes satisfacer tus necesidades de calcio con una dieta basada en vegetales! Examinamos la ciencia que desmiente mitos populares sobre la necesidad de los lácteos para desarrollar huesos fuertes

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Es necesario para un correcto funcionamiento muscular, para el envío y la recepción de señales nerviosas, para una secreción hormonal saludable y para otras funciones metabólicas cruciales. No obstante, se le conoce mejor por su papel en mantener nuestros huesos fuertes y saludables. De hecho, el 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes.1

CALCIO EN LOS VEGETALES

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son ricos en calcio, por lo que comer lácteos se ha asociado con el desarrollo de huesos fuertes. Pero afortunadamente para aquellos que buscan una dieta vegetariana o vegana, los lácteos no son la única fuente de calcio y no son necesarios para tener unos huesos fuertes.

MITO #1: LOS LÁCTEOS SON EL ÚNICO ALIMENTO RICO EN CALCIO

Si bien los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur contienen mucho calcio por ración, no son la única fuente de este importante "mineral óseo". Incluso si te mantienes alejado de la categoría de los lácteos, puedes aumentar tus niveles de calcio comiendo:

  • verduras de hojas verde oscuro (como el brócoli, la col rizada y la col verde),
  • semillas (por ejemplo, semillas de sésamo), 
  • alubias, 
  • algas y 
  • tofu 

Algunas marcas de "leches" vegetales también están fortificadas con calcio, lo que significa que simplemente cambiando la leche de vaca por una alternativa de origen vegetal fortificada puedes darle a tu dieta la dosis de calcio que estás buscando.2

Aquí puedes echar un vistazo a 4 alimentos sorprendentes que tienen más calcio que la leche.

MITO #2: EL CALCIO DE LA LECHE DE VACA SE ABSORBE CON MÁS FACILIDAD

¡Para nada! Cuando se trata de la absorción del calcio, las "leches" vegetales fortificadas (como la soja, la almendra o la avena) están a la par con la leche de vaca. Los estudios sugieren que no importa cuál de estas alternativas de leche tomes, siempre que contenga calcio: nuestro cuerpo absorbe el calcio tan bien de la leche de soja fortificada, como de la leche de vaca, por ejemplo.3

Sin embargo, para maximizar la cantidad de calcio en la "leche" de origen vegetal, hay un truco que debes conocer. El calcio de estas "leches" tiende a depositarse en el fondo de la caja. Este problema tiene fácil solución: como James Bond, agítala bien antes de servirla y te asegurarás de que tu vaso contenga una dosis completa de calcio.4

MITO #3: EL CALCIO ES TODO LO QUE NECESITAS PARA MANTENER UNOS HUESOS SALUDABLES

Una ingesta suficiente de calcio es importante para mantener la salud de los huesos, pero hay que tener una cosa en consideración: no es el único factor determinante. Los expertos también recomiendan mantener los niveles de vitamina D, K y B12 y limitar el consumo de sal. El ejercicio regular también es muy importante para mantener los huesos sanos a cualquier edad, ya que aumenta la fuerza y la densidad ósea.5,6,7,8 En general, centrarse en una dieta bien equilibrada es mucho más importante que depender de alimentos específicos para cumplir con tus necesidades nutricionales.

MITO #4: LOS NIÑOS NECESITAN LECHE DE VACA PARA CRECER GRANDES Y FUERTES

La leche, a menudo, se asocia al hecho de que ayuda a los niños a crecer, pero, aunque los niños necesitan más calcio que los adultos, no necesariamente necesitan consumir productos lácteos para satisfacer sus necesidades de calcio. Como se vio anteriormente, existen muchas fuentes de origen vegetal donde los niños pueden obtener el calcio que necesitan para desarrollar unos huesos fuertes. Los niños deben consumir de 3 a 5 porciones de alimentos ricos en calcio para satisfacer sus necesidades durante el crecimiento.9

Cantidad diaria de calcio recomendada
Según La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la cantidad diaria recomendada de calcio es de 900 mg. Dependiendo de la edad, se recomienda que los niños (de 4 a 17 años) tomen diariamente entre 700 y 950 mg de calcio.10 Algunos consejos en Europa, como la asociación alemana de nutrición, recomiendan una mayor ingesta de calcio para las embarazadas y mujeres lactantes (1200-1300 mg al día).11

Los bebés satisfacen sus necesidades de calcio principalmente a través de la lactancia materna o la fórmula de leche adaptada.12 Es importante señalar que una dieta a base de vegetales siempre debe estar bien gestionada y equilibrada para garantizar que el cuerpo satisfaga todas sus necesidades nutricionales. Si bien una dieta basada en vegetales es posible para todas las edades, se recomienda la supervisión dietética por parte de profesionales médicos, especialmente para bebés y niños en crecimiento, así como para mujeres que pueden estar embarazadas o amamantando.14,15,16

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO PARA AÑADIR A TU MENÚ BASADO EN VEGETALES1

  • Mantequilla de almendras: 2 cucharadas = 112 mg de calcio

  • Algas: 100 g = 600 - 900 mg de calcio

  • Tahini (pasta de semillas de sésamo): 2 cucharadas = 204 mg de calcio

  • Judías verdes (peso en seco): 100 g = 535 mg de calcio

  • “Leche” vegetal fortificada: 100 ml = 130 - 200 mg de calcio

¿Creías en  alguno de estos mitos? Deja tus comentarios a continuación.

 

Referencias

  1. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. 2010. Accessed 04.08.2020.
  2. Baroni L, et al. VegPlate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians, 2017. Accessed 05.08.2020.
  3. Tang AL, et al. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows' milk. 2010. Accessed 05.08.2020.
  4. Heany RP, et al. Not All Calcium-fortified Beverages Are Equal, 2005. Accessed. 05.08.2020.
  5. Agonoli C, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. 2017. Accessed. 05.08.2020.
  6. Barr S, et al. Spinal bone mineral density in premenopausal vegetarian and nonvegetarian women: cross-sectional and prospective comparisons. Accessed 05.08.2020.
  7. Hermann W, et al. Enhanced bone metabolism in vegetarians--the role of vitamin B12 deficiency. 2009. Accessed 05.08.2020.
  8. Krivosíková Z, et al. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: The impact of vegetarian diet, 2010. Accessed 05.08.2020.
  9. Baroni L, et al. VegPlate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians, 2017. Accessed 05.08.2020.
  10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Calcium. 2017. Accessed 23.09.2020.
  11. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte – Calcium. Accessed 05.08.2020.
  12. Mangels A, et al. Considerations in planning vegan diets: Infants. 2001. Accessed 05.08.2020.
  13. Baroni L, et al. Planning Well-Balanced Vegetarian Diets in Infants, Children, and Adolescents: The VegPlate Junior. 2018.
  14. Amit M. Vegetarian diets in children and adolescents. 2010. Accessed 05.08.2020.
  15. Fewtrell M, et al. Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition, 2017. Accessed 05.08.2020.
  16. Public Health England, McCance and Widdowson's composition of foods integrated dataset (Cofid), 2019 Accessed 31.08.2020.