4 Consejos para mejorar la absorción del hierro

El hierro es un nutriente esencial, crucial para la formación de glóbulos rojos en el cuerpo. Los expertos recomiendan una mayor ingesta de hierro siguiendo una dieta de origen vegetal. Para asegurarse de absorber la mayor cantidad de hierro siga estos 4 consejos.

El hierro en nuestras dietas lo podemos encontrar en dos formas. Si bien es posible obtener todo el hierro que necesitamos de una fuente de origen vegetal, el hierro que se encuentra en las verduras (hierro no hemo) es absorbido con menos facilidad por el cuerpo que la forma hemo que se encuentra en la carne de los animales y los peces, es decir, aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana pueden necesitar consumir hasta el doble de hierro para compensar.

Aquí puedes leer un artículo sobre fuentes de hierro de origen vegetal y animal.

4 CONSEJOS PARA OBTENER MÁS HIERRO DE UNA DIETA VEGANA O VEGETARIANA

Afortunadamente, con estos cuatro sencillos trucos puedes optimizar la absorción del hierro no hemo en tu cuerpo, el cual se encuentra principalmente en verduras, ¡Aseguráte de aprovechar al máximo cada alimento!

1. AÑADE UN POCO DE VITAMINA C A TU COMIDA

La vitamina C hace que sea más fácil para el cuerpo absorber el hierro no hemo, por lo que tomar un vaso de zumo de naranja o añadir un kiwi en la avena del desayuno aumentará la cantidad de hierro que tomamos al desayunar. ^{1, 2}

2. ESPERA A TOMARTE TU CAFÉ

El café y el té son ricos en polifenoles, que son moléculas que reducen drásticamente la absorción de hierro. Por lo tanto, si estás buscando maximizar la cantidad de hierro que se absorbe durante las comidas, es mejor evitar beber cafeína junto con la comida. Espere hasta un rato después de haber terminado de comer para asegurarte de que tu cuerpo pueda absorber el hierro que necesita. ³

3. CUIDADO CON EL CALCIO

El calcio es un mineral crucial en nuestra dieta, pero también inhibe la absorción de hierro si se toma con una comida.⁴ Por lo tanto, trata de evitar tomar suplementos de calcio o bebidas enriquecidas con calcio (como muchas leches de origen vegetal) cuando estés comiendo – puedes tomarlos en otro momento del día para asegurarte de no sacrificar tu consumo de hierro.

4. REMOJA CUALQUIER GRANO, ALUBIAS Y SEMILLAS CRUDAS.

El fitato es un 'anti nutriente' de origen natural que inhibe la absorción de hierro en el intestino. Está presente en las alubias, semillas y granos crudos, pero se puede extraer de los alimentos remojándolos, fermentándolos o dejándolos brotar (simplemente dejar que las semillas comiencen a crecer en un ambiente húmedo) antes de comer. Esto reducirá significativamente la cantidad de fitato que terminas ingiriendo, mejorando así la absorción del hierro en tu cuerpo en cada comida.⁵

Por ejemplo: antes de cocinar, simplemente deja una taza de garbanzos crudos (o cualquier otra legumbre) en remojo durante 20-60 minutos y luego escurre el agua. O bien deja reposar los garbanzos remojados en un frasco de vidrio abierto durante dos o tres días para que broten. Cocínalos con tu curry favorito o un burrito y disfruta de una fuente saludable de proteínas con esa dosis extra de hierro.

¿Has probado alguno de estos consejos para maximizar la absorción de hierro en tu cuerpo? Deja tus comentarios a continuación.