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Fuentes de hierro de origen vegetal

Fuentes de hierro de origen vegetal

Como componente central de los glóbulos rojos (que almacenan y transportan oxígeno a través de nuestro cuerpo), el hierro es un nutriente esencial en la dieta de todos. Pero las personas que basan su dieta en alimentos de origen vegetal excluyen de su dieta fuentes de hierro conocidas como la carne y el pescado, así que ¿De qué otras fuentes pueden obtener el hierro que necesitan?

En Europa, alrededor de una de cada cuatro personas padece anemia, lo que provoca dolores de cabeza, dificultad para respirar y cansancio. La causa más común de anemia es el aporte insuficiente de hierro, pero no todas las formas de hierro en nuestra dieta son iguales.1

FUENTES DE HIERRO DE ORIGEN ANIMAL Y VEGETAL

Aunque los alimentos como la carne y el pescado son ricos en hierro, este mineral esencial también está presente en muchas verduras. De hecho, ¡Se ha descubierto que el contenido de hierro en una dieta de origen vegetal, quizás sorprendentemente, es más alto que la de un consumidor de carne!2

LAS DIFERENCIAS ENTRE EL HIERRO HEMO Y EL HIERRO NO HEMO

El hierro en nuestras dietas puede venir en dos formas: hierro de origen animal y se denomina hemo y el hierro no hemo de origen vegetal. El hierro no hemo se refiere a los átomos de hierro libres, mientras que en el hemo se refiere a que los átomos de hierro están incrustados en una estructura proteica. El hierro hemo es la forma de hierro que está presente en el tejido muscular y la sangre, por lo que se encuentra en la carne y el pescado, pero no en las verduras (que solo contienen hierro no hemo).

La diferencia crucial entre estas dos formas es que nuestro cuerpo absorbe y utiliza de 3 a 4 veces más eficazmente el hierro hemo que el hierro no hemo. Eso significa que, si bien las dietas de origen vegetal pueden contener más hierro que las dietas que incluyen carne, los vegetarianos y veganos pueden terminar absorbiendo menos hierro que sus contrapartes omnívoras.

¿CUÁNTO HIERRO NECESITAS?

La cantidad de hierro que realmente necesita una persona depende de su edad, sexo y estado de salud. Por ejemplo, la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda de 0,5 a 8 mg al día para bebés (según la edad), 15 mg / al día para mujeres y de 10 a 12 mg / al día para hombres.3

Ciertos grupos (por ejemplo, bebés, lactantes y mujeres embarazadas) tienen mayores necesidades de hierro y tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, por lo que deben prestar especial atención a los niveles en hierro y vitamina C (e incluso considerar tomar suplementos de hierro) si sigue una dieta de origen vegetal para asegurar que se cumplan sus necesidades.

HIERRO EN LAS DIETAS VEGETARIANAS Y VEGANAS

Debido a la menor disponibilidad de hierro no hemo en comparación con el hierro hemo, los expertos recomiendan que los vegetarianos y veganos deberían intentar consumir casi el doble de hierro en comparación con la población general. 4 Pero a pesar de la creencia generalizada de que es difícil obtener suficiente hierro en este tipo de dietas, los estudios han demostrado que, en general, la anemia no es más común entre las personas que consumen una dieta vegetariana que en la población general (aunque parecen tener menos reservas de hierro que los omnívoros). 5

Esto puede deberse en parte al alto contenido en hierro que se encuentra de forma natural en los alimentos de origen vegetal, lo que parece superar la diferencia en la que estas dos formas de hierro son absorbidas por el cuerpo. La vitamina C también podría desempeñar un papel importante ya que las dietas vegetarianas generalmente incluyen alimentos con un alto contenido en vitamina C, que es común en frutas y verduras, lo que mejora la absorción del hierro no hemo.

¿CÓMO CONSEGUIR SUFICIENTE HIERRO SIENDO VEGETARIANO O VEGANO? 6

Cumplir con la cantidad recomendada de hierro es más fácil de lo que se piensa. El primer paso es asegurarse de comer suficientes alimentos que contengan hierro: afortunadamente, hay muchas opciones para llenar tu plato. Las nueces y semillas, las alubias, las legumbres e incluso las hierbas y especias proporcionan grandes cantidades de este nutriente crucial.

Consejo: las especias y hierbas como el tomillo, el cardamomo y el curry en polvo están cargadas de hierro, ¡Así que úsalas en tus recetas favoritas!

Sin embargo, comer más hierro no es la única forma de alcanzar estos objetivos. También puedes aumentar el consumo de hierro combinando alimentos que promuevan la absorción de hierro y evitando otros que lo inhiban. Por ejemplo, un zumo de naranja durante las comidas aumenta la absorción del hierro. Por el contrario, evita tomar leche o bebidas con cafeína mientras comes, ya que pueden inhibir la absorción.

Utiliza estos 4 trucos para asegurarte de obtener la mayor cantidad de hierro de sus alimentos.

ALIMENTOS RICOS EN HIERRO DE ORIGEN VEGETAL 6

AlimentosContenido en hierro
Semillas de calabaza10mg/100g
Anacardos6,2mg/100g
Albaricoques secos4,1mg/100g
Avena3,64 mg/100g
Tofu3,5mg/100g
Tempeh3,6mg/100g
Espinacas (hervidas)2,63mg/100g
Alubias rojas2,26mg/100g
Garbanzos1,9mg/100g
Col rizada cocinada1,11mg/100g

¿Qué otros nutrientes consideras al seguir una dieta vegana o vegetariana? Deja tus comentarios a continuación.