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El aceite de oliva: la ciencia detrás de los beneficios para la salud

El aceite de oliva es una parte clave de la dieta mediterránea y se cree que tiene beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Pero, ¿cómo llegaron los países del sur de Europa a introducirlo en su comida y qué beneficios tiene para nuestra salud?

El aceite de oliva ha sido la base de la dieta mediterránea durante miles de años. El poeta de la antigua Grecia Homero incluso se refirió al aceite de oliva como "oro líquido", mientras que Hipócrates lo llamó el "gran sanador" y lo recetó para muchas afecciones médicas.1

LOS ORÍGENES Y USOS HISTÓRICOS DEL ACEITE DE OLIVA

Aunque se desconoce el origen exacto del aceite de oliva, se cree que la especie de olivo domesticada hace unos 6000 años, era originaria de la cuenca mediterránea lo que la convierte en uno de los árboles frutales cultivados más antiguos del mundo.2 El aceite de oliva representaba la riqueza de la civilización minoica y documentos antiguos de Siria sugieren que era cinco veces más caro que el vino. Pero no siempre se usó como alimento.

A menudo se usaba como combustible en lámparas y en muchos rituales, como ceremonias religiosas o como ungüento para la unción de la realeza y los guerreros. El aceite de oliva tenía numerosos beneficios y también se usaba para hacer jabón, para hacer medicamentos y para el cuidado de la piel; ¡Los antiguos griegos incluso lo usaban como anticonceptivo primitivo! 3. Hoy en día, alrededor del 90% de todo el aceite de oliva se usa para la alimentación, 4 donde la ciencia sugiere que puede aportar beneficios para la salud a quienes lo consumen regularmente.

EL ACEITE DE OLIVA: BENEFICIOS PARA LA SALUD

Se ha descubierto que la gente que vive en el mediterráneo vive más tiempo y sufren menos enfermedades cardíacas que los nórdicos y los americanos. Una de las razones radica en su dieta: la mayoría de los aceites y grasas consumidos en el mediterráneo son grasas insaturadas más saludables que las grasas saturadas. Esta observación, realizada por el fisiólogo estadounidense Ancel Keys a finales de 1950, llevó a la formalización de lo que ahora llamamos dieta mediterránea, que de manera característica incluye tomar mucho aceite de oliva.

Aquí puedes leer un artículo sobre los alimentos que componen una dieta mediterránea.

Uno de los beneficios del aceite de oliva es que es muy bajo en grasas saturadas: hasta un 85% de las grasas del aceite de oliva son grasas monoinsaturadas (mayoritariamente ácido oleico u omega-9) o grasas poliinsaturadas como el omega-6 y el omega-3, mientras que solo alrededor del 15% son grasas saturadas. También contiene vitamina E que fortalece el sistema inmunológico y vitamina K que ayuda a la cicatrización de heridas, así como los antioxidantes fenólicos que mejoran la salud de muchas maneras.6 Por ejemplo, los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo, una declaración de propiedades saludables reconocida y aprobada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) .7

Aquí puedes leer un artículo con más información sobre el omega-3 y el omega-6.

4 BENEFICIOS PARA LA SALUD

1. UN CORAZÓN SANO

Las personas que siguen la dieta mediterránea tienen una menor probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas y muerte prematura. El consumo de aceite de oliva parece estar relacionado con una menor incidencia en enfermedades cardíacas y una de las razones podría ser su efecto sobre la presión arterial9: el aceite de oliva contiene muchos polifenoles, que ayudan a relajar y dilatar las arterias y se cree que reducen la presión arterial alta.

Otras moléculas del aceite de oliva ayudan a proteger su corazón al eliminar las sustancias nocivas de su cuerpo. Los "radicales libres" son moléculas que causan daño a sus células mediante un proceso llamado "peroxidación", pero el aceite de oliva es rico en antioxidantes que neutralizan estos radicales libres y protegen sus células. De manera similar, disminuyen los niveles altos de colesterol 'malo' (conocido como colesterol de baja densidad o LDL) e incrementa el nivel de colesterol bueno de alta densidad HDL en su sangre, disminuyendo el riesgo cardiovascular.10

2. UN CUERPO SANO

Se ha descubierto que el ácido oleico y el oleocantal (un antioxidante) del aceite de oliva virgen extra actúan como agentes antiinflamatorios naturales. La inflamación es una parte importante de las defensas inmunológicas de nuestro cuerpo, pero también puede dañar nuestras propias células. El oleocantal actúa de la misma forma que el ibuprofeno11, ayudando a combatir la inflamación crónica de bajo nivel, mientras que el ácido oleico logra un efecto similar al reducir los niveles del marcador inflamatorio de la prueba de proteína C reactiva (PCR) en la sangre. Los estudios ahora están explorando cómo el aceite de oliva podría ayudar a tratar y prevenir enfermedades inflamatorias como la arteriosclerosis y la artritis reumatoide.12

3. UN INTESTINO SANO

El aceite de oliva virgen extra tiene propiedades antibacterianas, especialmente contra la bacteria helicobácter pylori (que puede provocar úlceras de estómago). Los estudios sugieren que los mismos polifenoles en el aceite de oliva virgen extra que mejoran la salud del corazón pueden impedir que los patógenos transmitidos por los alimentos como el H. pylori crezcan en nuestro sistema digestivo y, al mismo tiempo, mejoran la salud intestinal al actuar como un prebiótico que estimula el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas.13

4. UNA MENTE SANA

Un análisis reciente ha sugerido que el aceite de oliva, como parte de la dieta mediterránea, podría ayudar a reducir los síntomas de depresión, pero aún se necesitan más pruebas. Hasta ahora, se ha demostrado que el aceite de oliva aumenta los niveles de dos sustancias químicas importantes que ayudan a las células del cerebro a crecer y regenerarse: el factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), cuya deficiencia se ha relacionado con la depresión y el factor de crecimiento nervioso (FCN). Los estudios también sugieren que una mayor ingesta de grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, puede mejorar la memoria y la función cognitiva en los ancianos, además de reducir el riesgo de Alzheimer. 14,15

NO TODO EL ACEITE DE OLIVA ES IGUAL

Los diferentes procesos afectan a la calidad del aceite de oliva, lo que da diferentes "tipos": refinado o sin refinar.16 El aceite de oliva virgen extra no está refinado y se obtiene directamente de olivas utilizando solo procesos mecánicos y generalmente es más caro y está lleno de antioxidantes saludables. Los aceites de oliva procesados químicamente son más baratos (como el "aceite de oliva virgen", el "aceite de orujo de oliva" o simplemente el "aceite de oliva") y suelen tener un sabor suave, un color más claro y menos antioxidantes, lo que significa que probablemente ofrecen menos beneficios para la salud en comparación con el aceite de oliva virgen extra.1,7 El aceite de oliva refinado es la forma del aceite de oliva de menor calidad, con poco aroma, sabor o color; no se puede vender a los consumidores directamente, pero si se puede vender si se mezcla con aceites de oliva vírgenes.17

El aceite de oliva proporciona un mayor beneficio para la salud cuando se consume crudo, ya que los polifenoles y antioxidantes que contiene comienzan a descomponerse cuando se cocinan a altas temperaturas. Cuando se calienta, los ácidos grasos libres también pueden descomponerse y formar sustancias químicas nocivas y cancerígenas como los aldehídos, pero el aceite de oliva contiene principalmente grasas monoinsaturadas que son bastante resistentes al calor, por lo que sigue siendo una buena opción para cocinar. 18,19

¿Cómo utilizas el aceite de oliva en tú cocina? Deja tus comentarios a continuación.

 

Referencias

  1. Poole; Ridgway (2018). “The Olive Oil Diet: Nutritional Secrets of the Original Superfood” Accessed 1 June 2020.
  2. Besnard; Terral; Cornille (2018). “On the origins and domestication of the olive: a review and perspectives” Accessed 1 June 2020.
  3. Vossen (2007). “Olive Oil: History, Production, and Characteristics of the World’s Classic Oils” Accessed 1 June 2020.
  4. Grigg (2001). “Olive oil, the Mediterranean and the world” Accessed 1 June 2020.
  5. About the Seven Countries Study. Seven Countries Study. Accessed 13 July 2020.
  6. Uylaşer; Yildiz (2014) “The Historical Development and Nutritional Importance of Olive and Olive Oil Constituted an Important Part of the Mediterranean Diet” Accessed 13 July 2020.
  7. "Establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health". Official Journal of the European Union. Accessed 9th October 2020.
  8. Schwingshackl; Hoffmann (2014) “Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies” Accessed 14 July 2020.
  9. Covas (2007). “Olive oil and the cardiovascular system” Accessed 14 July 2020.
  10. Alarcón de la Lastra; Barranco; Motilva; Herrerías (2001). “Mediterranean diet and health: biological importance of olive oil” Accessed 14 July 2020.
  11. Beauchamp et al (2005) “Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil” Accessed 17 July 2020.
  12. Basu; Devaraj; Jialal (2006) “Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation” Accessed 16 July 2020.
  13. azzaro et al (2019) “Antibacterial Activity of Three Extra Virgin Olive Oils of the Campania Region, Southern Italy, Related to Their Polyphenol Content and Composition” Accessed 17 July 2020
  14. Li et al (2017) “Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis” Accessed 15 July 2020
  15. Lassale et al (2019) “Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies” Accessed 15 July 2020
  16. Designations and Definitions of Olive Oils. International Olive Council. Accessed 16 July 2020.
  17. "Olive Oil." European Commission. Accessed 9th October 2020.
  18. Which oils are best to cook with? Trust me I’m a doctor, BBC Two. Accessed 1 June 2020.
  19. De Alzaa; Guillaume; Ravetti (2018) “Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating” Accessed 16 July 2020.