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Jul 08, 2020 Lynn Liu Por Lynn Liu Mis artículos

Omega-3 y 6 | Los ácidos grasos que necesitas

Todos hemos oído hablar de omega-3 y 6, pero ¿qué son? Podríamos pensar en ellos como vitaminas, pero ¡en realidad son grasas! Tanto el omega-3 como el omega-6 son grasas biológicamente activas y tienen funciones importantes en procesos como la coagulación y la inflamación.

¿En qué te hace pensar la palabra "grasa"? Algunos de nosotros tenemos un tabú sobre la palabra "grasa", pero en realidad la grasa es un macronutriente esencial del que todos debemos obtener la cantidad suficiente para mantenernos sanos. El omega-3 y el omega-6 son dos grasas comunes que juegan un papel importante en nuestro cuerpo - ¡y pueden ser beneficiosas para la salud! 1

¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 Y OMEGA-6?

Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que aparecen de tres maneras principalmente: ácido alfa-linolénico, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico. El ácido alfa-linolénico es el ácido graso omega-3 más común en tu dieta, ya que se encuentra en vegetales como las semillas de lino, las espinacas, la col rizada o el aceite de colza,2 mientras que el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico se encuentran con mayor frecuencia en los aceites de pescado.

Los omega-6 también son ácidos grasos poliinsaturados, pero tienen una estructura química diferente. Los cuatro tipos de grasas omega-6 incluyen ácido araquidónico, ácido linoleico, ácido gamma linoleico y ácido linoleico conjugado. De estos, el tipo de grasa omega-6 más común es el ácido linoleico, que luego se convierte en ácido araquidónico en el cuerpo. Las grasas omega-6 se encuentran principalmente en aceites vegetales, como el aceite de soja, maíz y colza.

LOS BENEFICIOS DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 Y OMEGA-6

El cuerpo utiliza tanto los omega-3 como los omega-6 para obtener energía, pero también desempeñan otras funciones fisiológicas importantes. Juntas, tanto las grasas omega-3 como las omega-6 son una parte esencial de la membrana celular que rodea a cada célula del cuerpo, pero de forma individual también desempeñan funciones más específicas: por ejemplo, el ácido docosahexaenoico es un componente importante de la piel y las retinas de tus ojos, y también juega un papel importante en el desarrollo del cerebro.

Otra propiedad importante de los ácidos grasos omega-3 y omega-6 se encuentra en nuestro sistema inmunitario.3 Aunque estas dos grasas tienen estructuras químicas muy similares, parecen tener funciones muy diferentes cuando se trata de ayudarnos a protegernos de infecciones y enfermedades.

BENEFICICIOS DEL OMEGA-3 EN EL SISTEMA INMUNITARIO

Los omega-3 apoyan los procesos de nuestro cuerpo que regulan el sistema inmunitario. Por ejemplo, la presencia de ácidos grasos omega-3 promueve la liberación de prostaglandinas antiinflamatorias y ayuda a regular la coagulación sanguínea. Este efecto antiinflamatorio es una de las principales razones por las que la gente cree que los omega-3 pueden ayudar con la artritis reumatoide, la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares: 4,5se han realizado numerosos estudios que indican que las personas que comían pescado azul como el salmón o el atún al menos una vez a la semana eran menos propensos a morir de enfermedades cardíacas que aquellos que no comen pescado.6 Una deficiencia de omega-3 también puede causar piel áspera, con escamas o sarpullidos e incluso podría dificultar el descanso y aumentar los síntomas de alergias.7

¿Buscas obtener más omega-3 a partir de vegetales sin comer pescado? Aquí puedes obtener más información sobre otras fuentes vegetales de omega-3.

BENEFICIOS Y POTENCIALES DAÑOS DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-6

Aunque el impacto del omega-6 en la salud sigue siendo controvertido, los estudios muestran que el omega-6 estimula el sistema inmunitario para que sea más activo. El ácido araquidónico se utiliza como componente básico de las moléculas que contribuyen al proceso inflamatorio, la coagulación de la sangre y el estrechamiento de los vasos sanguíneos. Debido a esta relación entre los omega-6 y la inflamación, los críticos alguna vez vieron a los omega-6 como poco saludables.

Sin embargo, los omega-6 son importantes para nuestra salud en general, ya que ayudan a estimular el crecimiento de la piel y el cabello, mantener la salud de los huesos, regular el metabolismo y mantener el sistema reproductivo. Algunas investigaciones también han sugerido que el omega-6 puede aportar beneficios al tratamiento de enfermedades crónicas, como el uso de una dosis alta de ácido gamma linoleico, para ayudar a reducir los síntomas de la artritis reumatoide.8

Si bien las investigaciones actuales no han sido concluyentes con respecto a los daños o beneficios de los omega-6 en el cuerpo, los investigadores han descubierto que la mayoría de las dietas occidentales modernas contienen más ácidos grasos omega-6 de los necesarios. Por lo tanto, algunos expertos recomiendan que las personas reduzcan su ingesta de omega-6 disminuyendo el consumo de aceites vegetales (aceite de girasol, aceite de colza y aceite de maíz) y alimentos procesados, que generalmente son ricos en omega-6.9

FUENTES DE OMEGA-3 Y OMEGA-6



 

Creado por  Paulina Cerna-Fraga

FUENTES DE OMEGA-3 EN LA DIETA

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, según sus siglas en inglés) recomienda consumir 2g de ácido alfa-linolénico y 250-300mg de ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico por día para un adulto sano - que es un poco más de lo que el adulto europeo generalmente consume de media cada día.9

El ácido alfa-linolénico se encuentra a menudo en aceites vegetales como los de linaza, soja y colza, lo que lo convierte en la forma más común de omega-3. El ácido docosahexaenoico y el ácido eicosapentaenoico son menos comunes, aunque el pescado azul y otros alimentos de origen marino son ricos en estas dos formas de omega-3, al igual que los huevos.

En 100 g de estos productos obtendrá: 
     - Semillas de chía: 4,9 g de ácido alfa-linolénico
     - Semillas de lino: 2,3 g de ácido alfa-linolénico
     - Salmón: 4,0 g ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico 
     - Sardinas: 2,2 g de ácido docosahexaenoico y ácido eicosapentaenoico10

Aunque las pruebas dejan claro que comiendo más omega-3 en nuestra dieta nos aporta más beneficios para la salud, no está tan claro si podemos obtener esos mismos beneficios al tomar suplementos de omega-3.

FUENTES DE OMEGA-6 EN LA DIETA

Mientras tanto, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que una persona sana tome 10 g al día de grasas omega-6, compuestas principalmente por ácido linoleico y, en menor medida, ácido araquidónico. Por lo general, es menos de lo que come un adulto europeo en un día.9

El omega-6 se encuentra principalmente en el aceite vegetal, por lo que hay muchas buenas fuentes de omega-6. Estas van desde el aceite de cártamo y el aceite de girasol hasta las nueces, semillas de girasol y semillas de calabaza. Es muy fácil alcanzar la cantidad diaria recomendada de omega-6, razón por la cual los estudios han sugerido centrarse en disminuir nuestra ingesta de grasas omega-6.

En 100 g de estos productos obtendrás: 
     - Semillas de girasol: 34g de omega-6
     - Nueces: 37g de omega-6
     - Aceite de soja: 50 g de omega-6 10

¿Tomas suficiente omega-3 y omega-6? ¡Deja tus comentarios a continuación!

Jul 08, 2020 Lynn Liu Por Lynn Liu Mis artículos
 

Referencias

  1. Lunn J and Theobald H. (2006) The health effects of dietary unsaturated fatty acids. Nutrition Bulletin 31:178-224. Accessed 10 June 2020.
  2. Bradberry, J. C., & Hilleman, D. E. (2013). Overview of omega-3 Fatty Acid therapies. P & T : a peer-reviewed journal for formulary management, 38(11), 681–691. Accessed 10 June 2020.
  3. Carreiro, A. L. et al (2016). The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annual review of nutrition, 36, 73–103. Accessed 10 June 2020.
  4. Jacobson, T. A. et al. (2012). Effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on low-density lipoprotein cholesterol and other lipids: a review. Journal of clinical lipidology, 6(1), 5–18. Accessed 10 June 2020.
  5. Wang, Q. et al (2012). Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis, 221(2), 536–543. Accessed 10 June 2020.
  6. NIH (2018). Omega-3 Fatty Acids Fact Sheets for Consumers. Accessed 10 June 2020.
  7. Messamore, E., & McNamara, R. K. (2016). Detection and treatment of omega-3 fatty acid deficiency in psychiatric practice: Rationale and implementation. Lipids in health and disease, 15, 25. Accessed 10 June 2020.
  8. Simopoulos A. P. (2008). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.), 233(6), 674–688. Accessed 10 June 2020.
  9. European Food Safety Authority. Scientific Opinion: Labelling reference intake values for n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids. The EFSA Journal. 2009., Accessed June 29, 2020.
  10. My Food Data, “The 10 Foods Highest in Omega 6 Fatty Acids”, Accessed 10 June 2020