La biodisponibilidad de las proteínas vegetales

En comparación con las proteínas de origen animal, las fuentes de proteína vegetal tienen una digestibilidad y biodisponibilidad reducidas. ¿Pero qué significa esto?

Incluso si la etiqueta nutricional muestra que un producto tiene una gran cantidad de proteínas, no significa que podamos digerirlo y absorberlo todo. ¿Pero por qué pasa esto? ¿No están todas las proteínas hechas de los mismos aminoácidos? Sí y no.

LAS PROTEÍNAS VEGETALES TIENEN DIFERENTES SECUENCIAS DE AMINOÁCIDOS

Aunque todas las proteínas están compuestas por los mismos aminoácidos, sus secuencias y estructura pueden ser diferentes. Las proteínas de origen vegetal no tienen una secuencia de aminoácidos completa como la que a menudo se encuentra en las proteínas de origen animal. Comer una gran variedad de proteínas vegetales a lo largo del día te permitirá suministrar a tu cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesitas para formar las proteínas completas.

La diferente estructura de las proteínas junto con los antinutrientes, pueden interferir en la absorción de los nutrientes.2 Aunque no podemos calcular exactamente cuántos gramos de proteína absorbemos por cada 100 g de alimento, la mejor manera de evaluar la calidad proteica es la calificación del cómputo químico o escore de aminoácidos corregido por la digestibilidad proteica (PDCAAS) .³

Creado por  Paulina Cerna-Fraga

LAS MEJORES FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL

Si bien la cocina vegana-vegetariana ha mejorado mucho en apariencia y sabor en los últimos años, no debemos olvidar que la producción de proteínas de algunas de estas comidas es bastante baja.

Eso no quiere decir que la proteína vegetal no sea valiosa, solo significa que las proteínas de soja, guisante, cacahuetes y semillas tienen perfiles proteicos muy diferentes y no deben colocarse en la misma caja. Las legumbres, especialmente la soja, tienen las mejores fuentes vegetales de proteínas en términos de cantidad, perfil de aminoácidos y biodisponibilidad.

¿LOS SUPLEMENTOS DE PROTEINAS DE ORIGEN VEGETAL SE DIGIEREN MEJOR?

La proteína aislada de soja u otros suplementos de proteína de leguminosas tienen una mejor digestibilidad proteica, y se acerca mucho a la de las proteínas animales. Esto se debe a que la proteína aislada recibe un tratamiento térmico que inactiva el 80% del compuesto que disminuye su digestión, haciéndolo tan biodisponible como la caseína (proteína de la leche de vaca).³

Entonces, para aquellos que podrían necesitar un mayor consumo de proteínas, sería viable considerar los suplementos de aislado de proteína.

¿QUIÉN DEBE CONSIDERAR LOS SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS?

1. Se sabe que los ancianos reducen su ingesta de proteínas debido a la falta de apetito por este tipo de alimentos. Esto, acompañado de una tasa menor en la síntesis de proteína muscular, los pone en riesgo de sufrir sarcopenia o pérdida muscular.⁴
2. Los atletas que se someten a un ejercicio físico intenso necesitan un exceso de proteína para reparar el tejido muscular.⁵ Las proteínas de origen vegetal tienen un contenido más bajo de leucina (que estimula la síntesis de proteínas e inhibe la degradación de proteínas); por eso, si eres deportista y sigues una dieta vegetariana o vegana, debes aumentar tu ingesta de proteínas para garantizar una recuperación muscular segura.

Es importante tener en cuenta que los alimentos de origen vegetal varían mucho en cuanto a su valor proteico y digestibilidad. Si bien algunas fuentes ofrecen cantidades más altas de proteínas fácilmente disponibles, podrías estar sobreestimando su ingesta diaria de proteínas si todo lo que haces es comer de vez en cuando algunas nueces y semillas. 

Si sigues una dieta de origen vegetal y necesitas más proteínas, concéntrate en obtener proteínas de alta calidad e incluso considerar algún suplemento alimenticio.

¿Qué proteínas de origen vegetal comes normalmente? Deja tus comentarios a continuación.