Wollt ihr diesen Veganuary probieren, euch rein pflanzlich zu ernähren? Vergesst dabei nicht: Pflanzenbasierte Ernährung ist zwar gut für eure Gesundheit und den Planeten, ihr müsst aber auch darauf achten, dass sie ausgewogen und gesund für euch ist.
Ihr wollt dieses Jahr den Veganuary ausprobieren? Das ist super! Wichtig ist, dass eure neue pflanzliche Ernährung ausgewogen und gesund ist. Hier sind ein paar Tipps, die ihr beachten solltet, wenn ihr euch pflanzenbasiert ernährt (oder zum ersten Mal umstellt).
Ein toller Tipp für den Anfang: Versucht, viele Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (wie Bohnen) in eure Mahlzeiten einzubauen ! Diese Zutaten sind vollgepackt mit wichtigen Mineralien, Fetten und Proteinen, die euer Körper braucht – also ein optimaler Start für eine pflanzliche Ernährung.
Die folgenden Tipps sind weder Anlass zur Sorge noch Argumente gegen eine pflanzliche Ernährung, da man sie alle auch ohne den Verzehr von Fleisch oder tierischen Produkten gut befolgen kann. Es lohnt sich aber, sie im Hinterkopf zu behalten, um eine pflanzenbasierte Ernährungsweise ausgewogen zu gestalten.
1. Ausreichende Eisenversorgung
Wenn ihr euch während des Veganuary pflanzlich ernährt, muss euer Körper seinen Eisenbedarf durch das in Pflanzen enthaltene „Nicht-Hämeisen“ decken. Leider enthalten zwar viele Pflanzen eine gute Menge Nicht-Hämeisen, aber unser Körper nimmt es 3-4 Mal weniger effizient auf als das in Fleisch enthaltene Hämeisen. Das heißt, wer sich pflanzlich ernährt, muss mehr Eisen zu sich nehmen als ein Fleischesser, um den Bedarf des Körpers zu decken.
Zum Glück kann eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung den Eisenbedarf des Körpers problemlos decken. Neuere Studien haben sogar gezeigt, dass Vegetarier:innen nicht häufiger an Blutarmut aufgrund von Eisenmangel erkranken als Menschen, die Fleisch essen. Außerdem gibt es ein paar kleine Tricks, mit denen ihr die Menge an Nicht-Hämeisen, die euer Körper im Veganuary aufnehmen kann, erhöhen könnt – ihr könnt zum Beispiel mehr Vitamin C zu euch nehmen, was eurem Körper hilft, mehr Eisen aus pflanzlicher Nahrung aufzunehmen !
2. Ausreichende Kalziumzufuhr
Milchprodukte sind bekanntlich reich an Kalzium, aber da ihr während des Veganuary auf sie verzichtet, müsst ihr auf andere Kalziumquellen zurückgreifen, um sicherzugehen, dass eure Knochen stark bleiben. Zum Glück gibt es eine breite Palette pflanzlicher Kalziumquellen. Dazu gehören viele der modernen Milchalternativen, die oft mit zusätzlichem Kalzium angereichert sind, um ihren Nährstoffgehalt zu erhöhen !
3. Ausreichend Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, kommt aber nur in bestimmten tierischen Produkten wie Milch und Eiern vor. Daher besteht ein höheres Risiko, einen Vitamin B12-Mangel zu entwickeln, wenn ihr euch während des Veganuary pflanzlich ernährt. Ihr solltet also darauf achten, dass eure Mahlzeiten (und Snacks) viele Lebensmittel enthalten, die mit B12 angereichert sind, wie Brot oder Frühstücksflocken, oder eure Ernährung durch ein B12-Präparat ergänzen.
4. Ausreichende Eiweißaufnahme
Viele Menschen denken, Fleisch sei die beste Eiweißquelle. Dabei gibt es eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln, die ihr während des Veganuary genießen könnt und die fast genauso viel Eiweiß enthalten wie Fleisch. Tofu, Tempeh und Seitan eignen sich sehr gut für den Anfang, aber auch Bohnen und Hülsenfrüchte (wie Linsen) sind wahre Eiweiß-Champions.
Aber genügend Eiweiß aus pflanzlicher Nahrung zu bekommen, ist nur die halbe Miete: Ihr müsst außerdem sicher gehen, dass ihr im Veganuary die richtigen Eiweißarten zu euch nehmt.
Glücklicherweise enthalten nicht nur tierische Produkte die Eiweiße, die die 9 „essenziellen“ Aminosäuren enthalten, die wir zum Leben brauchen – wir können sie auch in pflanzlichen Quellen wie Soja, Quinoa und Kartoffeln finden.
Unser Körper kann einige Formen von pflanzlichem Eiweiß (z. B. Sojaprotein) genauso gut verdauen und aufnehmen wie tierisches, sodass ihr euren gesamten Eiweißbedarf während des Veganuarys ausschließlich auf Basis pflanzlicher Lebensmittel decken könnt.
5. Ausreichend gesunde Fette
Omega-3 ist eine Fettsäure, die in unserem Körper eine Reihe von wichtigen Funktionen erfüllt und zu unserer allgemeinen Gesundheit beiträgt. Die bekannteste Omega-3-Quelle ist fettreicher Fisch.
Wer sich im Veganuary pflanzlich ernährt, kann seinen Omega-3-Bedarf stattdessen auch mit Nüssen, Samen und sogar einigen grünen Gemüsesorten decken. Seit kurzem sind auch pflanzliche Omega-3-Präparate erhältlich, die statt Fischöl Mikroalgen enthalten. Wenn ihr euch also im Veganuary streng pflanzlich ernährt, habt ihr jetzt noch eine weitere Möglichkeit, eure tägliche Zufuhr dieses wichtigen gesunden Fetts zu erhöhen!
