Pflanzenbasierte Eisenquellen

Als zentraler Bestandteil der roten Blutkörperchen (diese speichern Sauerstoff und transportieren ihn durch unseren Körper) ist Eisen ein wesentlicher Nährstoff in der Ernährung jedes Menschen. Doch Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, schließen bekannte Eisenquellen wie Fleisch und Meeresfrüchte aus ihrer Ernährung aus - woher sonst können sie ihr pflanzenbasiertes Eisen beziehen?

In Europa leidet etwa jeder Vierte an einer Anämie, die zu Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit und Müdigkeit führt. Die häufigste Ursache für Anämie ist eine unzureichende Eisenaufnahme über die Érnährung, aber nicht alle Formen von Eisen in unseren Lebensmitteln sind gleich.¹

Eisenquellen auf tierischer und pflanzlicher Basis

Obwohl vor allem Fleisch und Fisch dafür bekannt sind, reich an Eisen zu sein, ist dieses essentielle Mineral auch in vielen Gemüsesorten enthalten. Tatsächlich hat sich – zur Überraschung vieler - herausgestellt, dass der Eisengehalt einer durchschnittlichen vegetarischen/veganen Ernährung höher ist als jener eines durchschnittlichen Fleischessers!²

Hämeisen vs. Nicht-Hämeisen

Das Eisen in unserer Ernährung kann in zwei Formen auftreten: als Hämeisen und als Nicht-Hämeisen. Nicht-Hämeisen sind freie Eisenatome, während bei Hämeisen die Atome in eine Proteinstruktur eingebettet sind. Letzteres ist die Form von Eisen, die im Muskelgewebe und im Blut vorkommt und daher in Fleisch und Fisch enthalten ist, nicht aber in Pflanzen (welche ausschließlich Nicht-Hämeisen enthalten).

Der entscheidende Unterschied zwischen diesen beiden Formen besteht darin, dass Hämeisen von unserem Körper 3 - 4 Mal effizienter aufgenommen und verwertet wird als Nicht-Hämeisen. Das bedeutet, dass pflanzliche Lebensmittel zwar an sich mehr Eisen enthalten können als Fleisch oder Fisch, aber Vegetarier und Veganer am Ende möglicherweise trotzdem weniger Eisen aufnehmen als ihre fleischessenden Freunde.

Aber wie viel Eisen brauchst du überhaupt?

Wie viel Eisen jeder einzelne von uns tatsächlich benötigt, hängt von seinem Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand ab. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beispielsweise als Richtwerte 0,5 - 8 mg/Tag für Säuglinge (je nach Alter), 15 mg/Tag für Frauen und 10 - 12 mg/Tag für Männer.³

Bestimmte Gruppen (z.B. Säuglinge, Kleinkinder und Schwangere) haben einen höheren Eisenbedarf und sind dadurch auch einem größeren Risiko ausgesetzt, eine Anämie durch Eisenmangel zu entwickeln. Sie sollten daher besonders auf ihre Eisen- und Vitamin C-Aufnahme achten, wenn sie vegetarisch/vegan leben, um so ihren Bedarf zu decken. Zusätzlich kann die Einnahme von Eisenpräparaten überlegt werden.

Eisen in pflanzlicher Ernährung

Aufgrund der geringeren Verfügbarkeit von Nicht-Hämeisen im Vergleich zu Hämeisen empfehlen Experten Vegetariern und Veganern fast doppelt so viel Eisen zu sich zu nehmen wie normalerweise.⁴ Doch trotz der allgemeinen Auffassung, dass es schwierig sei, mit einer pflanzlichen Ernährung genügend Eisen aufzunehmen, haben Studien gezeigt, dass eine Anämie aufgrund von Eisenmangel bei Veganern und Vegetariern im Allgemeinen nicht häufiger auftritt als bei “Alles-Essern”, sog. Omnivoren (obwohl Veganer/Vegetarier offenbar geringere Eisenspeicher haben als Omnivoren).⁵

Dies könnte zum Teil auf den von Natur aus höheren Eisengehalt in der pflanzlichen Ernährungsweise zurückzuführen sein, der den Unterschied bei der Aufnahme von Hämeisen und Nicht-Hämeisen durch den Körper aufzuwiegen scheint. Auch Vitamin C könnte eine Rolle spielen: Ernährungsweisen auf rein pflanzlicher Basis enthalten generell auch viel Vitamin C, das in Obst und Gemüse häufig vorkommt und eine bessere Aufnahme von nicht hämatogenem Eisen fördert.

Genug Eisen bei veganer Ernährung bekommen?⁶

Diesen erhöhten Eisenbedarf zu decken ist einfacher, als du denkst. Der erste Schritt ist sicherzustellen, dass du überhaupt genügend Eisen zu dir nimmst: Glücklicherweise gibt es jede Menge Möglichkeiten, deinen Teller und damit deinen Eisenvorrat mit pflanzlichen Lebensmitteln zu fülle. Nüsse und Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte und sogar Kräuter und Gewürze liefern reichlich von diesem wichtigen Nährstoff – und schmecken noch dazu hervorragend!

Tipp: Gewürze und Kräuter wie Thymian, Kardamom und Currypulver sind reich an Eisen. Deine Gerichte sollten also immer gut gewürzt sein!

Es ist nicht der einzige Weg, diese Ziele zu erreichen, indem man nur den Konsum von eisenhaltigen Lebensmittel steigert. Du kannst auch versuchen, deine Eisenaufnahme dadurch zu erhöhen, indem du Lebensmittel, die die Eisenaufnahme fördern, mit deiner Mahlzeit kombinierst, und andere, die sie hemmen, meidest. Trink zum Beispiel ein Glas Orangensaft zu deiner Mahlzeit und das Vitamin C wird die Menge an Eisen, die dein Körper  aufnehmen kann, drastisch erhöhen! Vermeiden solltest du zum Beispiel Milch oder koffeinhaltige Getränke, da diese die Eisenaufnahme hemmen können!

Hier sind vier Lifehacks, die das meiste Eisen aus deiner Nahrung herausholen

Nahrungsmittel, die reich an pflanzlichem Eisen sind ⁶