Milch und andere Molkereiprodukte sind eine gute Calciumquelle – aber bei Weitem nicht die einzige Möglichkeit, unseren Calciumbedarf zu decken. Hier findest du vier Nahrungsmittel, die mehr Calcium enthalten als Milch.
Warum wir Calcium brauchen
Calcium ist eines der Mineralien, die der Körper braucht, um normal funktionieren zu können. Wie ihr wahrscheinlich wisst, ist Calcium für starke Knochen und Zähne wichtig. Aber wusstet ihr auch, dass wir Calcium zur ordentlichen Blutgerinnung brauchen und auch, um sicherzustellen, dass unser Herz richtig schlägt? 1
Wer sich vielseitig und ausgeglichen ernährt, braucht sich um Calcium eigentlich keine Gedanken zu machen. Wenn man allerdings aufgrund einer Laktoseintoleranz auf Milch und andere Molkereierzeugnisse verzichtet oder sich bewusst pflanzlich ernährt, ist es wichtig, zu wissen, mit welchen anderen Nahrungsmitteln man den täglichen Calciumbedarf abdecken kann.
Zum Glück gibt es da einige Möglichkeiten, weil viele milchfreie Lebensmittel eine erstaunliche Menge Calcium enthalten – teilweise sogar mehr als Milch.
Grünes Gemüse
Kohl enthält pro 100g rund 250 Milligramm (mg) Calcium, also im Vergleich mehr als die in Milch enthaltenen 110mg pro 100g.2 Andere grüne Gemüsesorten wie z.B. Blattkohl sind ebenfalls gute Calciumquellen.
Auch Spinat und Mangold enthalten eine Menge Calcium, dafür aber leider auch große Anteile der sogenannten Oxalate – eine Molekülgruppe, die das Calcium bindet und dadurch dem Körper vorenthält.
Tofu
Tofu wird durch einen Koagulationsprozess gewonnen, bei dem Sojamilch mithilfe von Calciumsulfat verfestigt wird. 3 Dank dieses Zusatzes enthält das daraus entstehende Lebensmittel ganze 680mg Calcium pro 100g.2
Zwar enthält mit anderen Gerinnungsmitteln hergestellter Tofu weniger Calcium, doch das ändert nichts daran, dass die unterschiedlichen Tofusorten immer noch hervorragende Calciumquellen darstellen – weil sie eben aus Sojabohnen hergestellt werden.
Bohnen
Wenn ihr euch das nächste Mal eine Schüssel vegetarisches Chili reinpfeift, stärkt ihr eure Knochen nicht nur, sondern sorgt auch dafür, dass sie aufgewärmt werden. Das liegt daran, dass Bohnen ebenfalls eine exzellente, veganfreundliche Calciumquelle darstellen. Immerhin enthält die doch so kleine Kidneybohne pro 100 g Gewicht stolze 140 mg Calcium und die Sojabohne sogar 280 mg!2 Mit jeweils 120 mg bzw. 160 mg pro 100 g Gewicht enthalten auch rohe Kichererbsen und weiße Bohnen eine Menge Calcium.4
Nüsse und Samen
Während die meisten Nusssorten viel Calcium enthalten, führen Mandeln mit ca. 260 mg pro100g die Bestenliste an. 2 Wenn ihr sicherstellen wollt, dass euer Körper auf jeden Fall ausreichend Calcium bekommt, sind Walnüsse, Haselnüsse und Paranüsse tolle Optionen.4
Es gibt aber auch Nüsse, die noch mehr Calcium enthalten – Sesamkörner zum Beispiel, die mit sensationellen 980 mg pro 100 g Gewicht ins Rennen gehen! 2
Es muss wohl kaum erwähnt werden, dass Nüsse und Samen die vegane Calciumquelle schlechthin sind!
Angereicherte Lebensmittel und Getränke
Dank des technischen Fortschritts der heutigen Zeit könnt ihr euren Calciumbedarf aber auch mit anderen Lebensmitteln abdecken. Um sicherzustellen, dass die Leute genügend Calcium zu sich nehmen, werden nämlich viele Lebensmittel mit Vitaminen und Mineralien angereichert.
So sind oft beispielsweise Frühstückscerealien, Brot, Orangensaft und pflanzenbasierte Alternativen zu Milch (wie Soja- und Reisdrinks) mit Calcium angereichert. In manchen Ländern – wie dem Vereinigten Königreich – ist es gesetzlich vorgeschrieben, etwa Mehl mit Calcium anzureichern.5
Die Zugabe von Calcium erfolgt während des Produktionsprozesses. So wird zum Beispiel Mehl in Form von Calciumcarbonat (ein weißes, kreideartiges Pulver) mit Calcium ergänzt, um Brot anzureichern. Sojamilch wird dagegen Tricalciumphosphat zugeführt, also jene Art von Calcium, die normalerweise in Kuhmilch zu finden ist.
Calcium allein reicht nicht
Beim Aufnehmen des Calciums im Körper ist aber nicht nur der Calciumgehalt eines Lebensmittels wichtig, sondern auch, ob das Calcium dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht. Aus genau diesem Grund ist Spinat keine so gute Calciumquelle – weil es zwar eine Menge Calcium enthält, dieses aber nicht so bioverfügbar ist wie andere calciumhaltige Lebensmittel.
Abgesehen davon muss dem Körper durch Sonnenlicht oder die entsprechende Ernährung auch Vitamin D zugeführt werden, damit das Calcium überhaupt aufgenommen werden kann.6
- Calcium. NHS. Accessed 27 Feb 2019
- USDA Food Composition Database. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service. Accessed 27 Feb 2019
- How Tofu is Processes. Institute of Food Technologists. Accessed 27 Feb 2019
- Calcium content of common foods. International Osteoporosis Foundation. Accessed 27 Feb 2019
- The Bread and Flour Regulations 1998. UK Government. Accessed 27 Feb 2019
- Osteoporosis - Prevention. NHS. Accessed 27 Feb 2019
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