¿Proporcionan las dietas basadas en vegetales suficientes proteína?

Todos hemos escuchado el argumento de que las dietas a base de vegetales no nos proporcionan suficiente proteína pero, ¿es cierto? Resulta que la proteína animal no es el único camino en el que nuestro cuerpo puede conseguir todo lo que necesita.

La proteína es solo uno de la trinidad de macronutrientes, junto con los lípidos (grasas) y los carbohidratos. Las proteínas son nutrientes esenciales para el cuerpo humano, que proporcionan energía y componentes básicos (aminoácidos) para crear todo tipo de tejidos corporales. Aunque son más conocidas por su importancia en el mantenimiento y la construcción de los músculos, las proteínas juegan un papel crucial dentro de todas nuestras células como un componente estructural y funcional, que van desde su papel catalítico (enzimas), hasta su función reguladora de hormonas, nuestro ADN y mucho más.

Aquí puedes leer un artículo sobre los aminoácidos.

¿CUÁNTA PROTEINA NECESITA TU CUERPO?

Las proteínas y los aminoácidos son esenciales para nuestra salud, pero ¿cuánto necesitamos tomar cada día? La cantidad diaria recomendada en un adulto es de 0,83 gramos por kilogramo de peso corporal.¹ Para una mujer de 60 kg, esto equivale a 49,8 gramos diarios, mientras que un hombre de 80 kg debe ingerir 66,4 gramos diarios. Para los niños, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, estas recomendaciones son un poco más altas, ya que necesitan más proteínas para impulsar el crecimiento, ya sea para ellas mismas o para sus hijos.

Si bien la mayoría de las plantas contienen proteínas en diferentes cantidades, hay algunas que tienen una gran cantidad de proteínas, lo que hace que, satisfacer estas necesidades con una dieta basada en vegetales, sea sorprendentemente fácil. El tofu, el tempeh y el seitán a menudo se consideran las estrellas de las proteínas, ya que contienen entre 20 gramos (tempeh o tofu) y 28 gramos (seitán) de proteína por cada 100 gramos de producto. Las legumbres (como las lentejas) y las alubias también son una fuente excelente de proteínas, ya que aportan de 10 a 13 gramos de proteína por 100 gramos de producto. Los cereales integrales y los frutos secos a menudo se pasan por alto como fuentes de proteínas, pero vale la pena considerarlos, como por ejemplo la avena (17 gramos por cada 100 g), las semillas de calabaza (33 g por cada 100 g) o las nueces (15 g por cada 100 g). Todos estos alimentos nos ayudan a alcanzar la cantidad diaria recomendada.

DIFERENCIAS ENTRE LA PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL Y LA PROTEÍNA DE ORIGEN ANIMAL

Si bien nuestros cuerpos pueden producir algunos aminoácidos por sí mismos, hay nueve que no podemos producir y necesitamos obtenerlos a través de los alimentos. Estos se denominan 'aminoácidos esenciales', y nuestra dieta debe incluir una cantidad suficiente de cada uno de ellos para mantener nuestra salud.

Algunos críticos argumentan que las proteínas de origen vegetal no son 'completas', lo que significa que no proporcionan todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita, y por lo tanto tienen un valor biológico menor que las proteínas de origen animal (que generalmente incluyen una gama más amplia de aminoácidos dentro de ellos). Si bien es cierto que la mayoría de las plantas de forma individual no contienen todos los aminoácidos esenciales, todos ellos se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal, por lo que este problema se puede resolver fácilmente simplemente combinando dos o más fuentes de proteínas de origen vegetal a lo largo del día.

Las investigaciones muestran que, en lugar de satisfacer todas las necesidades nutricionales en cada comida, es suficiente y sostenible consumir todos los aminoácidos necesarios a lo largo del día.^2,3 Sin embargo, como excepción a la regla, existen algunas fuentes de proteínas de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales, como la quinoa, la soja e incluso las patatas.^4,5

¿ES LA DEFICIENCIA DE PROTEÍNAS UNA AMENAZA REAL PARA LOS QUE SIGUEN DIETAS A BASE DE VEGETALES?

La mayoría de las personas que están considerando reducir la cantidad de carne en su dieta se preocupan por satisfacer sus necesidades diarias de proteínas: '¿pero de dónde obtendré mis proteínas?' es una de las preguntas más frecuentes (y que genera más preocupación), y la idea de que las dietas a base de vegetales pueden causar una deficiencia de proteínas todavía molesta a muchas personas a día de hoy. Sin embargo, ¿es la deficiencia de proteínas una amenaza real?

Las deficiencias de proteínas son raras en los países desarrollados. Las enfermedades que resultan de una ingesta inadecuada de proteínas suelen estar asociadas con una desnutrición general, que a menudo se encuentra en los países en vías de desarrollo. Los estudios demuestran que una vez que se alcanza la cantidad recomendada de calorías diarias, lo más probable es que automáticamente consuma suficiente proteína.¹

En lugares donde se puede acceder fácilmente a gran variedad de alimentos, cumplir con las recomendaciones diarias de proteínas y aminoácidos esenciales puede ser posible sin tener que comer carne, especialmente cuando se combina una amplia variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal (cosa que se recomienda). Por supuesto, puede ser necesario planificar un poco al principio y tal vez incluso preparar tu comida con antelación para toda la semana. Aquí hay algunas comidas a base de vegetales para inspirarte:

Plan del día para seguir una dieta a base de vegetales con un alto contenido en proteína.

Entonces, al crear un plan de alimentación a base de vegetales, ¡es completamente posible satisfacer tus necesidades de proteínas! Aquí hay algunas ideas de comidas llenas de proteínas a lo largo de un día:

Para desayunar
Mezcla alrededor de una taza de avena con una taza de leche de soja y una cucharada de mantequilla de nueces.  Te prepararán para un gran día y te proporcionarán más de 20 gramos de proteína.

Para comer
Un bol de pasta integral con boloñesa a base de lentejas y algunas semillas de calabaza. Te proporcionará de 20 a 30 gramos de proteína.

Merienda o snack
Opta por un puñado de almendras que te proporcionen, entre otros nutrientes, de 5 a 10 gramos de proteína, ¡dependiendo del tamaño de tu mano!.

Para cenar
¿Qué tal una reconfortante sopa con tofu, garbanzos y verduras? Suma alrededor de 25 gramos de proteína por todo esto. O, incluso más fácil, con dos rebanadas y media de pan integral con hummus, obtendrás la misma cantidad.

Este es solo un ejemplo de un delicioso día de alimentos de origen vegetal que te proporcionan una tonelada de vitaminas, minerales, fibra y unos 80 gramos de proteína.

¿Sigues una dieta a base de vegetales? ¿Cuáles son tus fuentes de proteínas vegetales favoritas?  Deja tus comentarios a continuación.