Cómo cambian los nutrientes de los vegetales al cortarlos

Si estás tratando de comer de forma saludable, incorporar verduras a tu alimentación es una obviedad. ¿Pero sabías que la forma en la que preparas tus verduras podría afectar a los nutrientes que obtienes de ellas?

COCINA PRIMERO, LUEGO CORTA

La mayoría de nosotros pelamos y cortamos en rodajas, dados e incluso en juliana nuestras verduras sin pensar dos veces en cómo las afecta más allá de su apariencia o sabor. Pero las verduras están formadas por células como cualquier otra planta, y cortarlas puede abrir esas células y alterar su contenido.

Las zanahorias, por ejemplo, contienen un grupo de sustancias químicas conocidas como poliacetilenos. Una de esas sustancias se llama falcarinol y, en un estudio en ratas, se la ha relacionado con una reducción del riesgo de cáncer. Aunque todavía es demasiado pronto para decir si el falcarinol tiene algún beneficio para los humanos.¹

Para ver cómo los diferentes métodos de preparación afectan a los poliacetilenos como el falcarinol, los investigadores cortaron las zanahorias en rodajas, palitos o las dejaron enteras durante la cocción. Descubrieron que las zanahorias enteras retenían la mayoría de los poliacetilenos.² Es probable que esto se deba a que el área de superficie de las verduras picadas es más grande, permitiendo que una cantidad más alta de nutrientes se filtren durante el proceso de cocción.

Por lo tanto, si el falcarinol y los productos químicos relacionados tienen un efecto anticancerígeno en los humanos, cocinar las zanahorias antes de cortarlas sería la forma de aprovechar al máximo sus nutrientes.

CORTAR O RALLAR: POTENCIAR LAS PROPIEDADES ANTIOXIDANTES

Cortar algunas verduras puede aumentar los niveles de un grupo de sustancias químicas potencialmente beneficiosas conocidas como los polifenoles. Los polifenoles no son nutrientes como las vitaminas, pero son abundantes en la mayoría de los alimentos de origen vegetal, incluidos el café, el vino tinto y el té.³

Los polifenoles pueden tener efectos beneficiosos para la salud a través de sus propiedades antioxidantes, lo que significa que pueden proteger las células del daño al detener las reacciones con oxígeno, aunque la ciencia todavía no ha llegado a un acuerdo al respecto. ⁴

Para investigar cómo cortar los alimentos afecta a nutrientes en vegetales como los polifenoles, los investigadores observaron lo que les sucede a diferentes vegetales (calabacines, col blanca y roja, lechuga iceberg, apio, zanahoria, nabos, rábanos, boniatos y patatas) cuando fueron cortados o triturados en un procesador de alimentos. Los nabos, las lechugas y el apio aumentaron sus niveles de polifenoles al ser triturados.⁵

Entonces, tal vez la próxima vez que estés preparando una buena receta, quizá pienses en cómo incluir estas verduras ralladas para obtener la mayor cantidad de polifenoles.

¿POR QUÉ ALGUNOS ALIMENTOS SE OSCURECEN DESPUÉS DE CORTARLOS?

Otra cosa a tener en cuenta es que al cortar las frutas y verduras se expone el interior al oxígeno. ¿Alguna vez has notado que las manzanas cortadas adquieren un color marronáceo? Eso se debe a un proceso llamado pardeamiento enzimático. ⁶

Las enzimas de las manzanas reaccionan con el oxígeno y los compuestos conocidos como taninos, un tipo de polifenol. Esto conduce a la producción de melanina, el mismo pigmento que colorea nuestra piel y cabello, haciendo que el interior de la manzana se vuelva marrón. Al mismo tiempo, la oxidación también causa una pérdida de vitamina C⁶.

No son solo las manzanas las que sufren este proceso. Otras frutas como las peras, las uvas, los aguacates, y las verduras como las patatas y la lechuga, se oscurecen debido al pardeamiento enzimático.⁷

PICA Y DESPUÉS REFRIGERA

Los polifenoles de todo tipo de frutas y verduras se pierden por oxidación después de ser picarlos. Almacenar las verduras en el frigorífico puede ralentizar el proceso (aunque no lo detendrá por completo).

Por otro lado, es posible que no desees esos polifenoles en primer lugar. Los polifenoles en realidad tienen un ligero sabor amargo, que algunas personas pueden detectar incluso en pequeñas cantidades.⁸

En ese caso, rasgar a mano en lugar de picar podría ser una buena técnica. Las recetas a menudo requieren cortar a mano las hierbas como la albahaca, por ejemplo. ¿Por qué? Debido a que los chefs han considerado ampliamente que rasgar a mano las hojas daña menos las células que cortarlas con un cuchillo. Esto puede parecer contradictorio, pero el desgarro causa menos daño porque corre por los bordes de las células de la planta en lugar de atravesarlas.

UTILIZA MEJOR UN CUCHILLO DE CERÁMICA

Hablando de cuchillos, existe una tecnología de alimentos unidireccional que podría ayudar en la lucha contra la oxidación de las frutas y verduras: el cuchillo de cerámica.

Muchos cuchillos de metal contienen hierro o cobre, lo que puede acelerar la reacción enzimática. Por lo tanto, si se utiliza un cuchillo de cerámica o plástico que no reacciona químicamente, se puede ralentizar ligeramente el proceso. Tener un cuchillo afilado también ayuda a reducir el daño a los tejidos de las verduras, cortando menos células.⁹

EL TAKE-AWAY O COMIDA PARA LLEVAR

Sin embargo, lo principal es asegurarse de comer suficientes verduras. Si eso significa cortarlas en dados o rodajas, incluso con un cuchillo de metal, para que sean sabrosas y apetecibles, adelante.

Todos los cambios que surgen de los diferentes métodos de preparación no son comparables con la cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes adicionales que obtienes cuando incorporas verduras a tu dieta.

¿Cómo prefieres preparar tus verduras? Deja tus comentarios al final de la sección.