Pflanzliche Ernährungsweisen sind in den letzten Jahren weltweit deutlich angestiegen. Obwohl die Einhaltung einer veganen Ernährung mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden wird, sollte man sich der potenziellen Ernährungsmängeln bewusst sein, die zu gesundheitlichen Problemen führen könnten. Erfahre hier, warum Vitamin B12 so wichtig ist, und wie man davon bei einer pflanzlichen Ernährung ausreichend aufnimmt.
Was ist Vitamin B12 und warum ist es so wichtig?
Vitamin B12 ist ein essentieller Mikronährstoff. Wir müssen es über unsere Ernährung aufnehmen, weil unser Körper B12 nicht selbstständig, also ohne Zufuhr aus externen Quellen, produzieren kann. Kein Tier kann ohne Vitamin B12 leben und ein B12-Mangel kann auch schwerwiegende Folgen für Menschen haben.
B12 ist wesentlich für die Synthese von DNA. Der längerfristige Mangel an Vitamin B12 kann schlimmstenfalls das Nervensystem schädigen und kognitive Störungen wie Verwirrtheit, schlechtes Gedächtnis und in schwereren Fällen sogar eine Demenz auslösen.1 2 3 4 Es gibt zwar eine Zeitverzögerung vor dem Auftreten der B12-Mangelerscheinungen, aber diese sind möglicherweise nicht reversibel.1 2
Vitamin-B12-Mangel bei veganen Ernährungsweisen
Während pflanzliche Ernährungsweisen mit einer geringeren Prävalenz von Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden, haben mehrere Studien gezeigt, dass ein Vitamin-B12-Mangel häufig bei Menschen auftritt, die eine strikt vegane Ernährung einhalten.1 2 3 4
Aber warum besteht bei einer pflanzlichen Ernährung ein höheres Risiko für Vitamin-B12-Mangel? Die einfache Antwort: Dieses Vitamin kommt in natürlicher Form nur in Lebensmitteln oder Produkten tierischer Herkunft vor. Tatsächlich produzieren Bakterien und winzige Mikroorganismen namens “Archaea” das Vitamin B12.
Wie Vitamin B12 natürlich produziert wird
Tiere nehmen das Vitamin B12 durch die mikrobielle Wechselwirkung in ihrem Magen auf. Der tierische Magen enthält verschiedene Mikroorganismen, einschließlich B12-synthetisierender Bakterien. Das hergestellte Vitamin B12 wird im Darm aufgenommen und in der Leber und den Muskeln des Tieres gespeichert, oder in deren Milch abgesondert. Andere Tiere geben möglicherweise B12 auch an ihre Eier weiter; deshalb stellen Fleisch, Milch und Eier die besten natürlichen Quellen für Vitamin B12 dar.5
In Seen, Flüssen und Meeren erhält auch das meiste Phytoplankton Vitamin B12 durch Wechselwirkungen mit Bakterien. Das Phytoplankton wird dann von Fischen und Muscheln gefressen, wodurch Fisch und Meeresfrüchte weitere Quellen für B12 sind.5 Darüberhinaus wird das Futter für Nutztiere mit Vitamin B12 ergänzt, um ihren B12-Gehalt zu steigern.
Wie man bei einer veganen Ernährung ausreichend B12 aufnimmt
Vegetarier, die Milch und Eier konsumieren, leiden selten unter einem Vitamin B12-Mangel. Da Milch und Eier natürlich vorkommende Quellen für dieses Vitamin sind, sollten sie die Menge dieser Lebensmittel in ihrer Ernährung erhöhen, um einem Mangel vorzubeugen. Dabei sollte man im Hinterkopf behalten, dass eine Tasse Milch und ein Ei pro Tag nur etwa zwei Drittel der empfohlenen Tagesdosis ausmachen.3
Mit einigen Tricks können strikte Veganer das Risiko für einen Mangel an Vitamin B12 senken, bzw. verhindern:
1. Konsumiert mehr pflanzliche Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind, wie Frühstückscerealien oder pflanzliche Getränke:
Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Nachweise dafür, dass die Anreicherung allein ausreicht, um euren täglichen Bedarf zu decken. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Veganer, die keine Vitamin-B12-Ergänzungsmittel einnehmen, ein höheres Risiko für einen Mangel daran haben.2 Daher sind Vitamin-B12-Ergänzungsmittel hilfreich, um Mängel und deren gesundheitlichen Folgen zu vermeiden.
2. Nehmt Vitamin-B12-Ergänzungsmittel ein:
Es gibt viele Arten, Vitamin B12 ergänzend zu sich zu nehmen: Multivitamine, Tabletten, die sich unter der Zunge auflösen, oder im Extremfall sogar vom Arzt verschriebene B12-Spritzen. Diese werden aber normalerweise eher zur Behandlung von B12-Mängeln als zur Vorbeugung verabreicht. Darüberhinaus sind Vitamin-B12-Ergänzungsmittel auch als verschreibungspflichtiges Arzneimittel in Form eines Nasengels erhältlich, das in die Nase gesprüht wird.6
Bei einer rein pflanzlichen Ernährung würde sich der Mangel an Vitamin B12 am deutlichsten auf den menschlichen Organismus auswirken. Aber es auch andere Vitamin- und Mineralstoffmängel sollten möglichst vermieden werden, darunter Vitamin D, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren.1 Wenn ihr also Veganer oder Vegetarier seid, solltet ihr auf eine ausgewogene Ernährung achten, die alle notwendigen Nährstoffe einschließt, um mögliche Mängel und die damit verbundenen Risiken zu vermeiden.
- Garcia-Maldonado E., Gallego-Narbon A., Vaquero MP. (2019). Are vegetarian diets nutritionally adequate? A revision of the scientific evidence. Nutr Hosp, 36(4):950-961. Accessed 10/08/2020.
- Gallego-Narbón A., Zapatera B., Barrios L., Vaquero MP.(2019). Vitamin B12 and folate status in Spanish lacto-ovo vegetarians and vegans. Journal of Nutritional Science, vol. 8, e7. Accessed 10/08/2020.
- Vesanto M., Winston C., Susan L. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 116, Number 12. Accessed 10/08/2020.
- EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7):4150. Accessed 10/08/2020.
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- “Vitamin B12 Fact Sheet for Consumers”. National Institute of Health. Accessed 10/08/2020.
- Matte JJ, Guay F, Girard CL. Bioavailability of vitamin B12 in cows’ milk. British Journal of Nutrition. 2012;107(1):61-66
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