¿Qué son los prebióticos? | Alimentos y suplementos
Desde Dentro

¿Qué son los prebióticos? | Alimentos y suplementos

En los últimos años, hemos visto una emergente evidencia sobre la importancia de la salud intestinal para nuestro bienestar general. Entonces, ¿qué papel juegan los alimentos prebióticos y los suplementos en el mantenimiento de un intestino sano?

Nuestro cuerpo alberga aproximadamente 10 billones de organismos diminutos (bacterias, hongos y otros microbios) que viven principalmente en el tracto digestivo, superando en número a nuestras células humanas en una proporción de 10 a 1.1 Esto es lo que conocemos como microbiota. Nuestro cuerpo tiene una relación simbiótica con estos microorganismos que no solo nos ayudan en el proceso de digestión, sino que también regulan nuestro estado de ánimo y nuestras hormonas.

Dado que tenemos la mayor parte de nuestro sistema inmunológico ubicado en el intestino,2 nuestra microbiota también está muy condicionada por cómo nos afecta el estrés. Cuando funciona de manera óptima, esta alianza inmuno-microbiana permite que nuestro cuerpo obtenga la inmunidad necesaria para que prospere.

¿QUÉ SON LOS PREBIÓTICOS?


Nuestro sistema digestivo depende de la presencia de bacterias 'buenas' en nuestro intestino, que a la vez se desequilibra por la presencia de bacterias 'malas'. Los prebióticos son esencialmente un 'alimento' para las bacterias saludables del intestino (como las bifidobacterias), lo que les permite crecer en número.
En términos técnicos, los prebióticos son sustancias fibrosas no digeribles (principalmente carbohidratos fermentables). Puesto que no podemos digerir estos carbohidratos, pasan al tracto digestivo inferior, donde se convierten en una fuente de alimento para las bacterias saludables, actuando como fertilizante para ayudarlas a crecer.3 Por lo tanto, con la cantidad correcta de prebióticos en nuestro sistema, optimizamos el trabajo de las bacterias saludables que promueve una buena salud intestinal.

 
ENTONCES, ¿QUÉ ES LA FIBRA PREBIÓTICA?


Es probable que hayas oído hablar de la fibra antes, tan solo piensa en tu caja de cereales favorita: “¡Llena de fibra!” La fibra es el nombre que le damos a los carbohidratos que nuestro cuerpo no puede descomponer en azúcar. Estos carbohidratos resistentes a la digestión ayudan a regular el uso de azúcares por parte del cuerpo, manteniendo bajo control tanto el azúcar en sangre como el hambre. Aunque los prebióticos son un tipo de fibra, no todas las fibras pueden clasificarse como prebióticas.

LOS DIFERENTES TIPOS DE PREBIÓTICOS

Los prebióticos más comunes son: fructooligosacáridos (FOS) y galactooligosacáridos (GOS). El FOS puede obtenerse por medio de las plantas o sintetizarse, mientras que el GOS es sintético. Ambos prebióticos tienen efectos beneficiosos sobre la salud humana.
Otros tipos incluyen ciertos almidones resistentes, pecto-oligosacáridos (POS) y oligosacáridos no carbohidratos.5 Los nombres son abrumadores, pero en pocas palabras, tienen un cierto compuesto químico que los ayuda a moverse a través del tracto gastrointestinal superior sin ser absorbidos, así se convierten en nutrientes para nuestro colon.

CÓMO RECONOCER LOS PREBIÓTICOS EN LA LISTA DE INGREDIENTES


Si estás buscando prebióticos en una lista de ingredientes, a menudo estarán reflejados como inulina (un tipo de FOS), como cualquiera de los prebióticos de nombre largo y desalentador mencionado anteriormente, o simplemente como prebióticos.


ALIMENTOS PREBIÓTICOS


Es probable que ya estés incluyendo alimentos prebióticos en tu dieta (por ejemplo, cebollas). Los alimentos prebióticos incluyen:
•    Raíz de achicoria: contiene casi un 50% de inulina. A menudo se usa para aliviar los problemas de digestión.
•    Alcachofa de Jerusalén: aporta aproximadamente 2 gramos de fibra dietética por cada 100 g, de la cual, alrededor de las tres cuartas partes proviene de la inulina.
•    Ajo: entorno al 11% del contenido de fibra del ajo proviene de la inulina y el 6% de FOS.
•    Plátanos: ricos en almidón resistente y llenos de fibra, ayudan a promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables.
•    Semillas de lino: llenas de fibra, con un 20-40% de fibra soluble prebiótica. 7
Por el momento, no existen recomendaciones dietéticas oficiales para una 'ingesta adecuada' o una 'cantidad diaria recomendada' de prebióticos o probióticos, pero los investigadores recomiendan comer al menos de 3 a 5 gramos de prebióticos al día para ver algún beneficio, o de manera más general comer 28 gramos de fibra al día (en base a una dieta de 2000 kcal al día).6

Sin embargo, dado que existen bajas cantidades de FOS y GOS de forma natural en los alimentos, debemos intentar incorporarlos a través de varias fuentes (por ejemplo, desayuno prebiótico o barras de proteínas o con suplementos).3

SUPLEMENTOS PREBIÓTICOS


Aunque es mejor incluir prebióticos en tu dieta, puedes complementar tu ingesta con suplementos prebióticos. Sin embargo, ten cuidado: algunos suplementos “prebióticos” en realidad contienen principalmente formas de fibra no prebióticas, así que asegúrate de comprobar que los ingredientes contengan fibras insolubles fermentables como inulina y oligofructosa. Por último, ten cuidado al comprar suplementos que contengan solo unos pocos miligramos de prebióticos, ya que probablemente esto no sea suficiente para ofrecer un beneficio sustancial.8

En general, los prebióticos son necesarios para que prosperen esas bacterias intestinales saludables. Tener un sistema digestivo saludable puede mejorar tu estado de ánimo de manera positiva, mejorar tu sistema inmunológico o incluso influir en las funciones cognitivas y conductuales.


¿Qué alimentos intentas incorporar en tu alimentación que contentan prebióticos? Deja tus comentarios a continuación.

Referencias
  1. Lai, H., Young, J., Lin, C., Chang, C., Lu, C., Martel, J., Ojcius, D. and Ko, Y. (2014). Impact of the gut microbiota, prebiotics, and probiotics on human health and disease. Biomedical Journal, 37(5), p.259.
  2. D'Amelio, P., & Sassi, F. (2018). Gut Microbiota, Immune System, and Bone. Calcified tissue international, 102(4), 415–425.
  1. Slavin J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435.
  2. Brownawell A.M., Caers W., Gibson G.R., Kendall C.W.C., Lewis K.D., Ringel Y., Slavin J.L. Prebiotics and the health benefits of fiber: Current regulatory status, future research, and goals. J. Nutr. 2012;142:1–13. doi: 10.3945/jn.111.148155.
  3. Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, S. J., Berenjian, A., & Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods (Basel, Switzerland), 8(3), 92.
  4. Murphy, M. M., Douglass, J. S., & Birkett, A. (2008). Resistant Starch Intakes in the United States. Journal of the American Dietetic Association, 108(1), 67–78. doi:10.1016/j.jada.2007.10.012
  5. European Commission. EU Register of nutrition and health claims made on foods [Internet]
  6. Carlson, J. L., Erickson, J. M., Lloyd, B. B., & Slavin, J. L. (2018). Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Current developments in nutrition, 2(3), nzy005.
  7. Gibson, G., Hutkins, R., Sanders, M. et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 14, 491–502.
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