Las sorprendentes fuentes de proteínas que no son de origen animal

El hecho de que no comas carne no significa que no puedas obtener todas las proteínas que tu cuerpo necesita. De hecho, a medida que crece la población mundial, la gran mayoría de nosotros tendremos que recurrir a otras fuentes de proteínas, como la proteína vegetal o incluso a insectos, para satisfacer nuestras necesidades.

¿POR QUÉ NECESITAMOS PROTEÍNAS Y CUÁNTAS NECESITAMOS? 

Las proteínas están formadas por largas cadenas de compuestos conocidos como aminoácidos, que a menudo son considerados los componentes básicos de la vida.¹ Nuestro cuerpo usa aminoácidos para reparar tejidos, crecer, descomponer alimentos y mucho más.

Hay cientos de aminoácidos, de los cuales nuestro cuerpo necesita alrededor de veinte. Pero hay nueve aminoácidos que el cuerpo humano no puede producir, por lo que debemos obtenerlos a través del consumo de proteínas como parte de nuestra dieta. Estos se denominan “esenciales” y son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.²

La cantidad diaria recomendada de proteínas está entre 0,80 g y 0,83 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto se aplica a personas de todos los géneros con niveles moderados de actividad: los niños y las mujeres embarazadas deberían ingerir un poco más de la cantidad recomendada, dependiendo de la edad que tengan o de su etapa de gestación. 

Básicamente, todos los alimentos que comemos contienen cierta cantidad de proteínas. Las carnes, como la de ternera o de pollo, son las fuentes de proteínas más conocidas, y contienen una cantidad alta (17 g de proteína por cada 100 g y 20 g de proteína por cada 100 g, respectivamente).¹ Sin embargo, las personas con dietas que no incluyen carne pueden obtener igualmente suficientes proteínas.

PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL

Los frutos secos, las semillas y las legumbres son ricas en proteínas de origen vegetal. Los frutos secos contienen de media 17 g de proteínas por cada 100 g. Las legumbres contienen alrededor de 22 g por cada100 g, dependiendo de la variedad. Las lentejas, por ejemplo, tienen 25 g por cada 100 g.³ Y las semillas tienen 23 g de proteína por cada 100 g.

En el pasado, algunos han argumentado que debido a que la mayoría de los alimentos de origen vegetal no contienen altas cantidades de los nueve aminoácidos esenciales, no cuentan como proteínas “completas”. Pero no es necesario consumir los nueve aminoácidos en cada comida; siempre y cuando sigas una dieta variada, es probable que obtengas la cantidad suficiente.⁴ Haz clic aquí  para escuchar un podcast (en inglés) con más detalles.

Reemplazar o incluir más fuentes de proteínas de origen vegetal es una forma de ayudar a reducir el impacto medio ambiental en nuestro planeta.⁵ Pero, no es la única forma.

INSECTOS COMESTIBLES 

A medida que crece la población mundial y aumenta la presión en nuestro planeta para producir suficientes alimentos para alimentarnos a todos, es importante buscar otras alternativas de obtener proteínas. Una manera de asegur la ingesta de proteínas recomendada podría ser ampliar el tipo de comida que algunas personas, especialmente las de los países ricos, consideran una fuente de nutrientes aceptable.  

Los insectos comestibles podrían ser una forma de satisfacer nuestra creciente necesidad mundial de proteínas.⁶ Los insectos (que técnicamente son animales, aunque la mayoría de la gente no los considera como tal) necesitan menos agua y tierra que las fuentes de proteínas más tradicionales, como el ganado y los cerdos, y a su vez emiten menos gases de efecto invernadero. Un informe de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación de 2013 desveló que comer insectos, una práctica conocida como entomofagia, también podría combatir la contaminación y abordar el problema del hambre en el mundo.⁷

De hecho, el informe señaló que 2000 millones de personas en todo el mundo ya comen insectos como parte de su dieta. Quizás no pasará mucho tiempo antes de que aquellos que no los comen sean una minoría. 

DIETAS BASADAS EN SUSTITUTOS CON UN ALTO CONTENIDO EN PROTEÍNAS

Existe un alimento rico en proteínas que se ha hecho popular en los últimos años. En la última década se han lanzado varias bebidas sustitutivas de comidas que afirman proporcionar comidas convenientes y nutricionalmente equilibradas.

Al igual que las bebidas sustitutivas de comida, las cuales solían estar diseñadas para personas que deseaban perder peso y no para aquellas demasiado ocupadas para cocinar una comida, están los batidos o polvos preparados a los que se añade agua. Los favoritos de Silicon Valley generalmente tienen una proporción relativamente alta de proteínas /calorías, con una combinación de fuentes de proteínas aptas para veganos, así como todas las vitaminas y minerales necesarios para hacerlos “nutricionalmente completos”.⁸

Pero los dietistas han advertido de los efectos de su uso a largo plazo, argumentando que aún no sabemos lo suficiente sobre el contenido de los alimentos para poder recrearlos con precisión, lo que sugiere que, si solo consumes estas bebidas, quizá te podrías estar perdiendo de nutrientes importantes.⁹

¿Probarías alguna de estas alternativas proteicas?  ¿O ya lo has hecho? Deja tus comentarios a continuación.