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Grasas saludables para veganos | Fuentes vegetales de Omega-3 y 6

Si bien es perfectamente posible llevar una dieta sana y equilibrada basada únicamente en vegetales, hay algunos nutrientes esenciales que son más difíciles de conseguir en este tipo de dietas. Dos de estos nutrientes son los conocidos omegas, omega-3 y 6. Pero ¿qué alimentos de origen vegetal son una buena fuente de estas grasas saludables para los veganos?

Las grasas han sido demonizadas durante mucho tiempo por la industria dietética, pero la realidad es que son un macronutriente esencial, vital para numerosas funciones en el cuerpo humano. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son dos de las grasas más importantes desde el punto de vista biológico, ambos forman componentes vitales de las membranas celulares y juegan un papel clave en una gran variedad de procesos fisiológicos en todo el cuerpo, incluida la expresión genética, el sistema nervioso y nuestras respuestas inmunes e inflamatorias.1

Creado por  Paulina Cerna-Fraga

LA IMPORTANCIA DEL OMEGA-3

Si bien nuestros cuerpos son capaces de sintetizar muchas de estas grasas, solo hay dos que se clasifican como ¨esenciales ¨, lo que significa que se pueden obtener solo a través de la dieta: el ácido linoleico (LA), que forma parte de la familia de los omega-6, y ácido alfa-linoleico (ALA), un omega-3.

Los estudios demuestran que el consumo de estas grasas no solo es importante, sino que lograr el equilibrio entre el consumo de omega-3 y omega-6 es clave: se dice que la proporción óptima de ácidos grasos está entre 3: 1 y 1: 1 de omega-6 frente a omega-3. Hoy en día, se cree que la proporción consumida de ácidos grasos en el mundo occidental están más cerca de 25: 1. Desafortunadamente, sin embargo, mientras que el consumo de omega-6 suele ser relativamente alto, los omega-3 son más difíciles de conseguir en la dieta occidental moderna y la ingesta ha disminuido significativamente durante las últimas tres décadas.2,3,4

Creado por  Paulina Cerna-Fraga

Esta falta de omega-3 remarca la necesidad de que cada uno de nosotros identifique los alimentos con alto contenido de estas grasas saludables y trate de aumentar el consumo en consecuencia. Sin embargo, desafortunadamente para los veganos, la fuente más rica en grasas omega-3 es el pescado azul, como el salmón, el arenque y la caballa.2

Creado por  Paulina Cerna-Fraga

Aquí puede obtener más información sobre omega-3 y omega-6 y cómo se usan en el cuerpo.

FUENTES DE OMEGA-3 A BASE DE PLANTAS

Por suerte, existen fuentes de omega-3 de origen vegetal para aquellos de nosotros que no comemos pescado. Si bien ciertos aceites vegetales son extremadamente ricos en omega-6, algunos (como los aceites de linaza y colza) también son una buena fuente de omega-3. Asimismo, contienen solo una fracción de la cantidad de omega-6 que se encuentra en otros aceites de cocina, por lo que cambiar el aceite que utiliza a menudo por el aceite de colza, de precio comparable, debería ayudar a inclinar el equilibrio de consumo cada vez más cerca de esa proporción óptima de ácidos grasos.3,5

También es posible obtener omega-3 de muchas nueces y semillas, en su forma integral, en lugar de depender de los aceites extraídos. El lino, la chía, las nueces y las semillas de cáñamo son buenas fuentes de ácido alfa-linolénico.

Cada uno de los siguientes alimentos debería proporcionarle la ingesta mínima diaria recomendada de ácido alfa-linolénico.
     - 2 cucharas de semillas de cáñamo
     - 6 mitades de nueces
     - media cucharada de semillas de chía
     - una cucharada de semillas de lino molidas. 3,5,7

También hay una serie de verduras que contienen omega-3, aunque en cantidades significativamente menores. Las verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga romana y la rúcula, así como algunas verduras crucíferas como el repollo, las coles de Bruselas y el brócoli, e incluso hierbas como el perejil y la menta, son todas fuentes de ácido alfa-linolénico. Si bien son más bajos en omega-3 que los aceites, nueces y semillas, también son mucho más bajos en omega-6, lo que le ayuda a aumentar la ingesta de los primeros sin aumentar la ingesta (probablemente ya alta) de los segundos.

Podría comer el equivalente de los alimentos descritos a continuación, para ayudar a alcanzar su meta diaria de ácido alfa-linolénico:
     - 850g de espinacas
     - 1kg de brócoli
     - 560g de menta

Claramente, dadas las grandes cantidades de verduras que tendría que comer para alcanzar la ingesta diaria mínima, no es recomendable depender únicamente de estas verduras para obtener la cantidad recomendada de omega-36,8,9

SUPLEMENTOS DE OMEGA-3 A BASE DE PLANTAS

A pesar de que el ácido alfa-linolénico es el único omega-3 considerado verdaderamente 'esencial', son los otros miembros principales de la familia de los omega-3, el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, los que generalmente se consideran más importantes cuando nos referimos a su papel en la salud humana. Si bien tanto el ácido eicosapentaenoico como el ácido docosahexaenoico pueden sintetizarse en el cuerpo a partir del ácido alfa-linolénico, este proceso de conversión es lento y tiene una capacidad limitada. 10

En lugar de depender de este proceso de conversión, los expertos recomiendan tratar de ingerir algunos de los tres tipos de omega-3 en nuestra dieta, especialmente los bebés o mujeres que están embarazadas o amamantando. Lamentablemente, el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico - a menudo denominados "grasas marinas" - se encuentran casi exclusivamente en el pescado, lo que significa que incluirlos en una dieta basada en plantas es una tarea complicada.5,11

Hay, sin embargo, una excepción; el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico no son producidos por los peces mismos, sino que son producidos por microalgas que consumen los peces. Aunque no podemos cultivar microalgas en nuestro jardín trasero o recogerlas en la sección de ensaladas del supermercado, la mayoría de las tiendas de salud tienen cápsulas de microalgas - lo que brinda a cualquiera la opción de complementar su dieta con estas grasas saludables que de otra manera serían difíciles de conseguir. 12

¿QUÉ PASA CON EL OMEGA-6?

El omega-6 también desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo y, al igual que el ácido alfa-linolénico, dependemos de los alimentos como nuestra única fuente de omega-6 esencial. Sin embargo, a diferencia de los omega-3, las grasas omega-6 son bastante frecuentes en muchos de los alimentos de consumo común, como los aceites vegetales (incluidos los aceites de girasol, cártamo y maíz), diversos frutos secos y semillas, ciertos cereales y grasas animales. Como resultado, la dieta occidental típica es rica en grasas omega-6, lo que significa que pocas personas - veganas o no - deben preocuparse por aumentar activamente la cantidad de omega-6 que consumen.2,3

¿Conoce otros alimentos de origen vegetal que sean una buena fuente de grasas saludables para los veganos?

¡Deja tus comentarios a continuación y comparte con nosotros otros alimentos que conozcas!

 

Referencias

  1. Ander; Dupasquier, Prociuk; Pierce (2003). “Polyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease”. Accessed 26 June 2020.
  2. Kaur; Chugh; Gupta (2012). “Essential fatty acids as functional components of foods- a review”. Accessed 26 June 2020.
  3. Simopoulos (2016); “An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity”. Accessed 27 June 2020.
  4. Lane; Derbyshire (2017). “Omega-3 fatty acids – A review of existing and innovative delivery methods”. Accessed 30 June 2020.
  5. Office of Dietary Supplements (2019). “Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals”. Accessed 28 June 2020.
  6. Johnson; Pace; McElhenney (2018). “Green leafy vegetables in diets with a 25:1 omega-6/omega-3 fatty acid ratio modify the erythrocyte fatty acid profile of spontaneously hypertensive rats”. Accessed 30 June 2020.
  7. Taylor (2020). “British Heart Foundation: Are flax seeds good for me?”. Accessed 30 June 2020.
  8. Lands (2014). “Dietary omega-3 and omega-6 Fatty Acids Compete in Producing Tissue Compositions and Tissue Responses”. Accessed 30 June 2020.
  9. Pereira; Sincalir (2001). “The alpha linoleic-acid content of green vegetables commonly available in Australia”. Accessed 16 July 2020.
  10. Clancy; Hinde; Rutherford (2013). “Building Babies; Primate Development in Proximate and Ultimate Perspective”. Accessed 31 June 2020.
  11. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids… and cholesterol”. Accessed 31 June 2020.
  12. Peltomaa; Johnson; Taipale (2018). “Marine Cryptophytes Are Great Sources of EPA and DHA”. Accessed 31 June 2020.