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Dietas basadas en vegetales y salud digestiva
Mayo 09, 2021

Dietas basadas en vegetales y salud digestiva

Comer más fibra vegetal puede ayudar a mejorar la diversidad de tu microbiota y a proteger tu barrera intestinal, a la vez que previene el crecimiento de bacterias patógenas y células cancerosas, pero ¿cómo lo hace exactamente?

¿CÓMO AFECTA NUESTRA DIETA A NUESTRA MICROBIOTA INTESTINAL?

Una microbiota intestinal fuerte y sana es importante para la salud intestinal, la inmunidad frente a patógenos dañinos e ¡incluso puede afectar a nuestro estado de ánimo!1 Así que, ¿cómo puede ayudar una dieta basada en vegetales a mantener un intestino sano? Bueno, las bacterias beneficiosas de nuestro intestino fermentan fibra para alimentarse. Estos microorganismos “buenos” consumen espacio y recursos en tu intestino, haciendo que sea más difícil para las bacterias causantes de enfermedades (patógenos) sobrevivir.  Esto significa que una dieta rica en fibra, llena de frutas, verduras, granos integrales y legumbres puede ser muy beneficiosa para tu microbiota.

4 MANERAS EN LAS QUE UNA DIETA BASADA EN VEGETALES PUEDE MEJORAR TU SALUD:

1. PREVENIR EL CRECIMIENTO DE BACTERIAS PATÓGENAS 

Las dietas modernas, con un contenido rico en azúcar y bajo en fibra, conducen al crecimiento de microorganismos dañinos en el intestino. Cuando el medio intestinal tiene un exceso de azúcares disponibles como nutrientes, puede aumentar la presencia de patógenos que se alimentan de ellos y hacer que los microbios intestinales sean más dañinos, lo que a su vez puede causar inflamación. La inflamación a largo plazo es común en enfermedades tales como la diabetes y la obesidad, que normalmente se relacionan con un patrón de dieta occidental, en la que ingesta de carbohidratos simples y carne roja es alta, mientras el consumo de fruta y verduras es bajo. 2,3

Las dietas ricas en fibra, sin embargo, permiten a tus bacterias beneficiosas fermentar esa fibra alimentaria y crecer, haciendo el ambiente intestinal más ácido en el proceso. El ambiente ácido también dificulta a las bacterias dañinas el crecimiento, ya que están poco preparadas para las condiciones ácidas –decantando la balanza a favor de las bacterias beneficiosas, beneficiando tu salud intestinal global. Favorecer una dieta equilibrada basada en vegetales y rica en fibra puede conllevar una mejora de la población de bacterias beneficiosas en nuestro intestino en lugar de fomentar las que causan enfermedades.

2. MEJORAR LA DIVERSIDAD DE MICROBIOTA INTESTINAL

Una dieta equilibrada basada en vegetales, rica en distintos tipos de verduras, también puede mejorar la diversidad de microorganismos saludables de tu microbiota. Esto ocurre porque los distintos tipos de comidas basadas en vegetales pueden tener distintos tipos de fibra en ellos, y esto permite alimentar un amplio abanico de microorganismos beneficiosos distintos. Los suplementos de fibra pueden tener un efecto similar en este sentido. En contraste, las dietas consistentes en muchos azúcares refinados y grasas saturadas con un consumo bajo de frutas y verduras han demostrado contribuir a una menor diversidad en la microbiota –esta menor diversidad también se ha asociado con ciertas enfermedades como la obesidad y la diabetes,4,5 y también se han relacionado con la ansiedad, la depresión, la esquizofrenia y el autismo1. Algunos estudios muestran una reducción de los síntomas de ansiedad y depresión entre las personas tratadas con probióticos (bacterias beneficiosas) 1.

3. PROTEGER LA BARRERA INTESTINAL

Nuestro intestino tiene una fina barrera de células llamada la “barrera intestinal”, que nos protege de cosas que no deberían entrar en nuestro cuerpo (tales como compuestos tóxicos o bacterias dañinas y virus), mientras permite la entrada de nutrientes del intestino al sistema circulatorio para su distribución por el cuerpo. Una disrupción en la barrera hace que sea más sencillo para los compuestos nocivos entrar al torrente sanguíneo, poniendo nuestra salud en riesgo.

Esta disrupción de la barrera intestinal puede ser desencadenada por unos malos hábitos alimenticios continuados, relacionados con el consumo regular de comidas ultra-procesadas, ya que las grasas y algunos aditivos de estos productos pueden aumentar la permeabilidad intestinal y desencadenar una respuesta inmunitaria inflamatoria6. A pesar de que la inflamación es una respuesta natural del cuerpo, la inflamación continuada puede terminar dañando nuestras propias células, desembocando en un daño mayor para nuestra barrera intestinal.7

En cualquier caso, una dieta alta en fibra de comidas mínimamente procesadas puede ayudar a proteger la barrera intestinal. Cuando las bacterias beneficiosas fermentan la fibra, el proceso produce ácidos grasos de cadena corta (también conocidos como ácidos grasos volátiles o AGV). Estos ácidos grasos producen energía para tus células intestinales, apoyando a tu barrera intestinal y previniendo que las bacterias dañinas y los compuestos tóxicos puedan entrar en tu torrente sanguíneo, donde es más probable que causen enfermedades.

4. INHIBIR EL CRECIMIENTO DE CÉLULAS CANCEROSAS 

Las dietas ricas en fibra pueden prevenir el crecimiento de células cancerosas en el intestino. En primer lugar, los AGV producidos en la fermentación de fibra pueden inhibir la formación de célula cancerosas y pueden incluso llevar a la muerte de estas células8. En segundo lugar, mientras que la fibra es en buena medida indigerible para nuestras propias células, puede ayudarnos a ir al baño, limpiando los residuos de nuestro intestino. La fibra también puede unirse a ciertos metales pesados que puedan estar en contacto con nuestra pared intestinal y ayudar a expulsarlos del cuerpo9. Algunas cepas de bacterias productoras de ácido láctico han demostrado capturar metales pesados, reduciendo el riesgo para la salud de estos elementos en el intestino10. Como estas cepas beneficiosas se alimentan de fibra soluble, las bacterias productoras de ácido láctico aumentan su número en nuestro intestino cuando consumimos regularmente alimentos tales como legumbres, avena y algunas frutas.

Comer frutas y verduras variadas, granos integrales y evitar alimentos ultra-procesados con alto contenido en azúcar y grasas te ayudará a mantener una microbiota intestinal sana. Una dieta basada en vegetales puede ayudar a rechazar a las bacterias dañinas, evitar la inflamación y contribuir a un funcionamiento intestinal óptimo.

¿Te cambiarías a una dieta basada en vegetales para mejorar tu salud intestinal? ¡Dínoslo en los comentarios! 

Mayo 09, 2021
 

Referencias

  1. Clapp M, Aurora N, Herrera L, Bhatia M, Wilen E, Wakefield S (2017). “Gut microbiota's effect on mental health: The gut-brain axis”. Accessed 31 August 2020.
  2. Centers for Disease Control and Prevention. “Adult obesity causes and consequences”. Accessed 31 August 2020.
  3. Tsalamandris S, Antonopoulos AS, Oikonomou E, et al (2019). “The Role of Inflammation in Diabetes: Current Concepts and Future Perspectives”. Accessed 31 August 2020.
  4. Zinöcker MK, Lindseth IA (2018). “The western diet-microbiome-host interaction and its role in metabolic disease”. Accessed 31 August 2020.
  5. So D, Whelan K, Rossi M, Morrison M, Holtmann G, Kelly JT, Shanahan ER, Staudacher HM, Campbell KL (2018). “Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis”. Accessed 31 August 2020.
  6. Elizabeth L, Machado P, Zinöcker M, Baker P, Lawrence M (2020). “Ultra-Processed Foods and Health Outcomes: A Narrative Review”. Accessed 31 August 2020.
  7. Groschwitz KR, Hogan SP (2009). “Intestinal barrier function: molecular regulation and disease pathogenesis”. Accessed 31 August 2020.
  8. Gomes SD, Oliveira CS, Azevedo-Silva J, et al (2020). “The role of diet related short-chain fatty acids in colorectal cancer metabolism and survival: prevention and therapeutic implications”. Accessed 31 August 2020.
  9. Ou S, Gao K, Li Y (1999). “An in vitro study of wheat bran binding capacity for Hg, Cd, and Pb”. Accessed 31 August 2020.
  10. Kinoshita H, Sohma Y, Ohtake F, Ishida M, Kawai Y, Kitazawa H, et al (2013). “Biosorption of heavy metals by lactic acid bacteria and identification of mercury binding protein”. Accessed 31 August 2020.