Dietas basadas en vegetales: fuentes de vitamina B-12
Primero la Tierra

Dietas basadas en vegetales: fuentes de vitamina B-12

Las dietas basadas en vegetales han aumentado considerablemente en todo el mundo en los últimos años. Si bien llevar una dieta de este tipo se ha relacionado con beneficios para la salud, es importante estar al tanto de los posibles déficits nutricionales que podrían conducir a problemas de salud. Aprende por qué la vitamina B12 es tan importante y cómo obtener una cantidad suficiente con una dieta vegetariana.

¿QUÉ ES LA VITAMINA B12 Y POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE?

La vitamina B12 es un micronutriente esencial. Debemos incluirla en nuestra dieta porque no podemos producir B12 de forma autónoma sin consumirla de una fuente externa. Ningún animal puede vivir sin vitamina B12 y su escasez puede tener graves consecuencias en los seres humanos.

La B12 es esencial para la síntesis de ADN, su falta puede dañar el sistema nervioso y causar problemas cognitivos como confusión, mala memoria y en casos más severos, demencia.1,2,3,4 Si bien hay un lapso de tiempo antes de la aparición de síntomas de deficiencia de B12, que pueden no ser reversibles.1,2

DEFICIENCIA DE VITAMINA B12 EN DIETAS BASADAS EN VEGETALES

Si bien las dietas vegetarianas se han relacionado con una menor prevalencia de diabetes, obesidad, cáncer y otras enfermedades cardiovasculares, varios estudios han demostrado que la vitamina B12 es una deficiencia común entre quienes siguen una dieta de este tipo.1,2,3,4

Entonces, ¿por qué existe un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 cuando se sigue una dieta vegetariana? Hay una respuesta sencilla: esta vitamina solo está disponible naturalmente en alimentos o productos de origen animal. Sin embargo, puede ser interesante señalar que la vitamina B12 es producida por bacterias y arqueas, no por animales.

¿CÓMO SE PRODUCE NATURALMENTE LA B12?

Los animales adquieren vitamina B12 a través de la interacción microbiana en sus estómagos. El estómago de los animales contiene varios microorganismos, incluidas las bacterias sintetizadoras de B12. La B12 producida se absorbe en el intestino y se almacena en el hígado y los músculos de los animales, o se secreta en la leche. Otros animales también pueden pasar B12 a sus huevos, lo que hace que la carne, la leche y los huevos sean buenas fuentes de vitamina B12.5

En ambientes acuáticos, la mayoría del fitoplancton también adquiere vitamina B12 a través de interacciones con bacterias. Los peces y bivalvos se comen el fitoplancton, lo que convierte al pescado y los mariscos en otras fuentes de B12.5 Además, a los animales de granja a menudo se les  complementan los piensos con vitamina B12 para aumentar su contenido.

CÓMO CONSEGUIR SUFICIENTE B12 EN UNA DIETA A BASE DE PLANTAS

Los vegetarianos que comen leche y huevos tienen menos probabilidades de tener una deficiencia de B12. Como la leche y los huevos son fuentes de esta vitamina, deben aumentar la cantidad de estos alimentos en su dieta para evitar un déficit, ya que 1 taza de leche y 1 huevo al día solo proporciona alrededor de dos tercios de la cantidad diaria recomendada.3

Para los que siguen una dieta vegetariana, existen algunos trucos que se pueden seguir para reducir o detener el riesgo de tener deficiencia de B12:

1. CONSUME MÁS ALIMENTOS VEGETALES ENRIQUECIDOS CON B12, COMO CEREALES EN EL DESAYUNO Y BEBIDAS VEGETALES.

Aún así, no existe evidencia científica de que el enriquecimiento por sí solo sea suficiente para satisfacer sus necesidades diarias. Varios estudios han demostrado que el riesgo de deficiencia es mayor para los consumidores de vegetales que no toman suplementos de B12.2 Por lo tanto, los suplementos de vitamina B12 son útiles para evitar deficiencias y sus consecuencias para la salud.

2. TOMAR SUPLEMENTOS DE B12

Hay muchos tipos de suplementos, como multivitamínicos, pastillas sublinguales (que se disuelven debajo de la lengua) o incluso inyecciones de B12 recetadas en circunstancias extremas, aunque esto generalmente se usa como tratamiento para la escasez de B12 en lugar de como método preventivo. Además, los suplementos de B12 también están disponibles como medicamento recetado en forma de gel nasal que se rocía en la nariz. 6

Si bien la vitamina B12 es una de las deficiencias más importantes, existen otras deficiencias de vitaminas y minerales que se deben tener en cuenta al seguir una dieta vegetariana, que incluyen vitamina D, hierro, zinc y ácidos grasos omega-3. 1 Seas vegano o vegetariano, se recomienda que planifiques tu dieta en consecuencia para incluir todos los nutrientes necesarios para evitar cualquier deficiencia y los riesgos asociados.

¿Cómo obtienes suficiente B12 en tu dieta? Deja tus comentarios a continuación.

Referencias
  1. Garcia-Maldonado E., Gallego-Narbon A., Vaquero MP. (2019). Are vegetarian diets nutritionally adequate? A revision of the scientific evidence. Nutr Hosp, 36(4):950-961. Accessed 10/08/2020.
  2. Gallego-Narbón A., Zapatera B., Barrios L., Vaquero MP.(2019). Vitamin B12 and folate status in Spanish lacto-ovo vegetarians and vegans. Journal of Nutritional Science, vol. 8, e7. Accessed 10/08/2020.
  3. Vesanto M., Winston C., Susan L. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 116, Number 12. Accessed 10/08/2020.
  4. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal, 13(7):4150. Accessed 10/08/2020.
  5. Watanabe F., Bito T. (2018). Vitamin B12 sources and microbial interaction. Experimental Biology and Medicine, 243(2), 148–158. Accessed 10/08/2020.
  6. “Vitamin B12 Fact Sheet for Consumers”. National Institute of Health. Accessed 10/08/2020.
  7. Matte JJ, Guay F, Girard CL. Bioavailability of vitamin B12 in cows’ milk. British Journal of Nutrition. 2012;107(1):61-66

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