Cómo afecta la cocción a los nutrientes de los alimentos

Es fácil ver cómo al asar una patata, freír un huevo o calentar un poco de brócoli en el microondas cambia su apariencia y su sabor. Pero ¿alguna vez te has preguntado cómo cambia su valor nutricional?

Muchos alimentos necesitan ser cocinados para ser comestibles; por ejemplo, los huevos o el pollo crudo. Por el contrario, otros alimentos que se hacen al vapor, asados o salteados, únicamente se cocinan para cambiar su sabor y su textura.

Pero al cocinar la comida no solo cambiamos el sabor.  Ya sea horneando, friendo o calentando en el microondas, las reacciones químicas que se producen pueden cambiar la composición nutricional o la cantidad de nutrientes en los alimentos.

PERDIENDO (Y GANANDO) VITAMINAS A TRAVÉS DE LA COCCIÓN

Cuando se trata de aprovechar al máximo las vitaminas a través de la cocción, no hay una respuesta única.

Algunas de las vitaminas que encontramos en las verduras son solubles en agua, es decir, que si las hierves (y no bebes el agua de cocción), estarás desperdiciando una cantidad significativa de nutrientes. Por ejemplo, tanto la vitamina C como la B se disuelven en agua y pueden perderse durante la cocción.

Consejo de cocina: un estudio científico descubrió que cocinar el brócoli al vapor era la mejor manera para retener todos los nutrientes (incluida la vitamina C); por el contrario, al cocer y saltear la verdura se perdían una gran cantidad de nutrientes.¹

Otros métodos de cocción hacen que algunas vitaminas sean más biodisponibles. Por ejemplo, el betacaroteno es un antioxidante que se encuentra en las zanahorias, la calabaza y las legumbres alholva, y que se convierte en vitamina A. Cuando salteas estos vegetales, haces que el betacaroteno se vuelva más biodisponible, lo que significa que tu cuerpo lo absorberá mejor.²

El licopeno es otro antioxidante que se encuentra en los tomates y que parece absorberse más fácilmente si cocinamos este alimento con aceite de oliva.³

CAMBIOS NUTRICIONALES CUANDO ASAMOS U HORNEAMOS

Las proteínas de los alimentos se desnaturalizan (es decir, pierden su estructura) cuando se calientan durante la cocción. Esto es lo que sucede cuando freímos un huevo y la clara pasa de ser translúcida a blanca; la desnaturalización es buena para nosotros ya que nos ayuda a digerir los alimentos con mayor facilidad.⁴

Pero los azúcares naturales, como la fructosa o la lactosa, también están presentes en los alimentos y, cuando los calientas, se puede producir 'la reacción de Maillard'. También conocida como reacción de oscurecimiento no enzimático, se produce cuando el azúcar reacciona con los aminoácidos de las proteínas, provocando que la carne se torne café al asarla. 

La reacción de Maillard no solo está implicada en el proceso de oscurecimiento de la carne. Las galletas y pasteles horneados, las tostadas e incluso el caramelo hecho de leche y azúcar también obtienen sus sabores distintivos gracias a esta reacción.

¿ES MALO COMER CARNE MUY QUEMADA?

Uno de los productos de la reacción de Maillard es una molécula llamada acrilamida. Es un producto normal de la reacción, pero en estudios con animales, los científicos han demostrado que esta sustancia tiene el potencial de dañar el ADN, por lo que se la ha relacionado con el cáncer.⁵

En 2017, el Consejo de la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido informó sobre cómo evitar la producción de acrilamida durante la cocción de los alimentos; esto resultó en encabezados de periódicos afirmando lo siguiente: 'Las tostadas doradas y las patatas son un 'riesgo potencial de cáncer''.⁶

Algunos de los encabezados en aquel momento quizá fueron exagerados, ya que el vínculo entre la acrilamida y el cáncer en humanos aún no se ha demostrado. Pero, en todo caso, lo mejor es la prevención, por ello podrías comenzar por no cocinar demasiado tus patatas asadas.

La acrilamida se forma cuando alimentos con almidón se cocinan a una temperatura superior a 120ºC durante mucho tiempo, por lo que una forma de limitar la cantidad que se genera es reduciendo los tiempos de cocción y sacar la carne cuando tenga un color amarillo dorado en lugar de un color marrón oscuro.⁷

¿PUEDEN AYUDAR LOS APARATOS INTELIGENTES?

Si bien cocinar ayuda a que los alimentos sean más digeribles y le proporciona a nuestro cuerpo una manera más fácil de obtener los nutrientes, la cocción excesiva puede significar la pérdida innecesaria de estos. De ahí que existan nuevas tecnologías alimentarias destinadas a enmendar esta situación.

Electrodomésticos como los hornos 'inteligentes', por ejemplo,  prometen ayudarnos a cocinar una variedad de alimentos a la perfección controlando el tiempo de cocción para no sobre-cocinarlos. Por otro lado, si deseas asegurarte de que tu carne esté completamente cocinada a una temperatura segura, un termómetro inteligente para carne puede ser una buena opción en la cocina.

También está bien si prefieres los electrodomésticos de siempre. Cuando se trata de obtener nutrientes de los alimentos, lo principal es elegir los alimentos más nutritivos. Después de eso, asegúrate de cocinar las verduras durante el menor tiempo posible, con la menor cantidad de agua posible, y, de esta manera, obtendrás un plato rico en nutrientes.

¿Cuál es el plato que más disfrutas hacer? Deja tus comentarios a continuación.