Comidas sin gluten: ¿Son realmente sanas?

Hace no mucho, a no ser que tuvieras una intolerancia al gluten o celiaquía, la idea de seguir una dieta sin gluten probablemente dejaba en blanco a la mayoría de la gente. Ahora, la etiqueta “sin gluten” está conquistando los menús de restaurantes y los estantes de supermercados, ya que es percibida como una dieta alternativa y saludable. ¿Es una moda pasajera o tiene algo de miga?

El gluten es una proteína natural que se encuentra en algunos granos como el trigo, la cebada y el centeno. Actúa como un agente aglutinante –es lo que da la elasticidad a la masa, y la forma, textura y fuerza a los productos hechos con cereales¹. Piensa en el momento en que un panadero amasa el pan o cuando un pizzero lanza la masa al aire: Sin gluten, la masa se rasgaría.

 
¿QUÉ LE HACE EL GLUTEN AL CUERPO?

El gluten se encuentra en alimentos comunes, como la pizza, el pan, la pasta y los cereales, pero el gluten no aporta ningún nutriente esencial para el cuerpo². De hecho es la única proteína indigerible para nosotros.
Para aquellos que no sufrimos de intolerancias o celiaquía, el gluten pasa por nuestro cuerpo prácticamente desapercibido. Pero para los celíacos, comer gluten desencadena una respuesta inmunitaria, que causa inflamación y daño a los intestinos y a otras partes del cuerpo². Si una persona celíaca mantiene un consumo de comidas con gluten, su sistema digestivo puede resultar tan dañado que acabe dejando de absorber nutrientes de todo tipo de alimentos.³

DIETA SIN GLUTEN: ¿ES MÁS SANA?

Para la gente con intolerancia al gluten o celiaquía, reducir o eliminar las comidas ricas en gluten de su dieta es crucial pero,  ¿qué pasa con el resto de la humanidad?
En lo que se refiere a los beneficios de una dieta sin gluten, las opiniones se encuentran divididas. Según una encuesta del Centro de Investigación de Informes Nacionales de Consumidores en EE.UU. (Consumer Reports) publicada en 2014, las dietas sin gluten tienden a ser más nutritivas y contienen más vitaminas y minerales⁶. Sin embargo, los estudios por el Colegio de Salud de Harvard dicen que es justo al revés: las comidas sin gluten normalmente están menos enriquecidas con ácido fólico y minerales tales como hierro que los alimentos convencionales. También se ha observado que los productos sin gluten normalmente contienen menos fibra, más azúcar y más grasas, lo que lleva a una mayor ganancia de peso y mayor probabilidad de obesidad –normalmente como resultado del aumento de aditivos para compensar el sabor y la textura^2,4.
Básicamente, que un producto esté etiquetado como “sin gluten” no lo convierte necesariamente en más sano. Si tu prioridad es la salud, asegúrate de comprobar los valores nutricionales, aditivos y azúcares ocultos.

¿CÓMO SON LOS PRODUCTOS “SIN GLUTEN”?

 
Vemos muchos productos “sin gluten” en el supermercado hoy en día, y todos estos productos deben cumplir una serie de regulaciones. Así pues, ¿cuándo podemos considerar un producto realmente libre de gluten?

PROCESO INDUSTRIAL PARA RETIRAR EL GLUTEN*

Muchos productos “sin gluten” han sido procesados industrialmente para eliminar el gluten o han sido producidos con ingredientes alternativos. El trigo consiste principalmente en fibra, almidón y gluten. Para extraer el gluten del trigo, se muele para transformarlo en harina. Esto se convierte en una masa mezclándolo con agua, de forma que se puede “lavar” el almidón, ya que éste se disuelve en el agua pero el gluten no. Aplicando este proceso, la proteína del gluten se separa de la disolución de almidón, que se puede filtrar y secar⁷.

*Este método se tiene que hacer industrialmente y no funciona en casa.

¿CUÁNDO SE CONSIDERA QUE UN PRODUCTO ES “SIN GLUTEN”?

En términos generales, un alimento se puede etiquetar como “sin gluten” cuando el producto tiene menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten. Esto es en parte debido a que las tecnologías actuales no pueden medir de manera fiable por debajo de 20 ppm, pero también porque una cantidad tan pequeña de gluten no debería tener ningún impacto negativo en la gente que padezca celiaquía⁴.

¿POR QUÉ HAY VECES QUE UNA MISMA COMIDA ES SIN GLUTEN Y OTRAS VECES NO?

 
Parte del etiquetado de un producto como “sin gluten” depende de dónde se ha producido dicha comida. Aunque algunos alimentos no contienen gluten de forma natural, no pueden etiquetarse como libres de gluten porque han sido “contaminados”, ya que se procesan en las mismas instalaciones en las que se procesan productos con gluten⁴. Por ejemplo, la avena no tiene gluten de manera natural, pero a menudo no consigue la etiqueta “sin gluten” porque se cultiva cerca o se procesa en las mismas instalaciones que otros cereales que sí tienen gluten, como la espelta, la sémola y el trigo¹.

ENTONCES ¿UNA DIETA SIN GLUTEN ES BUENA PARA TI?

Para las personas que son sensibles o intolerantes al gluten, la mayor disponibilidad de productos sin gluten es, definitivamente, algo bueno. Si no padeces de celiaquía o intolerancias, no hay ninguna razón para evitar el gluten. De hecho, como con muchas otras etiquetas alimentarias, los fabricantes de productos alimenticios utilizan de forma muy generosa este tipo de etiquetas como forma de marketing, lo que se traduce en productos de precios más elevados.
Así que depende de ti probar la vida sin gluten. ¿Querrías vivir “gluten-free”?