Wie sich das Kochen auf Nährstoffe in deinen Lebensmitteln auswirkt

Wenn man Kartoffeln röstet, ein Ei brät oder Brokkoli in der Mikrowelle aufwärmt, sind die Veränderungen im Geschmack und im Aussehen dieser Lebensmittel leicht zu erkennen. Doch hast du dich schon mal gefragt, wie diese Verfahren ihren Nährwert ändern?

Viele Lebensmittel müssen gekocht werden, um überhaupt essbar zu sein – stell dir rohe Eier oder rohes Hühnerfleisch vor. Für andere Lebensmittel dient das ganze Dämpfen, Rösten und Sautieren bloß dazu, den Geschmack und die Textur der Lebensmittel zu verändern. 

Die Verarbeitung unserer Lebensmittel ändert jedoch nicht nur ihren Geschmack. Egal, ob wir sie backen, frittieren oder in der Mikrowelle aufwärmen, die chemischen Reaktionen, die hier im Spiel sind, können auch ihren Nährstoffgehalt verändern.

Verlust (und Gewinn) von Vitaminen durchs Kochen

Wenn es darum geht, durchs Kochen das Beste aus Vitaminen herauszuholen, gibt es keine eindeutige Antwort.

Einige Vitamine, die im Gemüse vorkommen, sind wasserlöslich – das heißt, wenn du das Gemüse kochst (und das Kochwasser nicht trinkst), verlierst du eine beträchtliche Menge an Nährstoffen. Sowohl Vitamin-C als auch die B-Vitamine lösen sich im Wasser auf und können deswegen während des Kochens verlorengehen. 

Kochtipp: Eine Studie stellte fest, dass Dämpfen die beste Art ist, Brokkoli zuzubereiten und dabei die Nährstoffe zu erhalten (einschließlich Vitamin C), während Pfannenrühren in Kombination mit Kochen den größten Vitaminverlust führt. ¹ 

Andere Zubereitungsmethoden tragen zu einer größeren Bioverfügbarkeit von Vitaminen bei. Beta-Carotin, zum Beispiel, ist ein Antioxidationsmittel, das in Vitamin A umgewandelt wird. Es kommt in Karotten, im Kürbis und Bockshornklee vor. Wenn du diese Gemüsesorten unter Rühren anbrätst, erhöhst du die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin, was bedeutet, dass dein Körper mehr davon aufnehmen kann. ²

Ein weiteres, als Lycopin bekanntes Antioxidans, das in Tomaten vorkommt, scheint leichter vom Blut aufgenommen zu werden, wenn Tomaten in Olivenöl statt ohne gekocht sind. ³

Beeinträchtigen Rösten und Backen die Ernährung?

Die Eiweiße in Lebensmitteln werden denaturiert (d.h., dass ihre Struktur verloren geht),  wenn sie beim Kochen erhitzt werden.Es bezeichnet den Vorgang, wenn das durchsichtige Eiweiß beim Braten weiß wird. Das ist gut für uns, weil die Lebensmittel dann verdaulicher werden. ⁴  

Wenn man Lebensmittel erhitzt, die auch natürliche Zucker wie Fruktose oder Laktose enthalten, kommt es zur sogenannten Maillard-Reaktion, auch als nicht-enzymatische Bräunungsreaktion bekannt. Infolge dieser Reaktion wird Fleisch beim Braten braun und sie entsteht, wenn Zucker mit Aminosäuren aus Eiweißen reagiert. 

Durch die Maillard-Reaktion entsteht nicht nur gebräuntes Fleisch. Sie verleiht auch gebackenen Keksen, Backwaren, Toasts und sogar dem Karamell aus Milch und Zucker seinen charakteristischen Geschmack.

Ist eine zu starke Bräunung schlecht für uns?

Als eines der Nebenprodukte der Maillard-Reaktion entsteht das Molekül namens Acrylamid. Es ist ein normales Reaktionsprodukt, aber Wissenschaftler haben im Rahmen einiger Studien an Tieren bewiesen, dass Acrylamid eine DNA-Schädigung verursachen kann, weshalb es mit Krebs in Verbindung gebracht wurde. ⁵ 

2017 führten Empfehlungen der britischen Agentur für Lebensmittelstandards (FSA) zur Vermeidung der Bildung von Acrylamid beim Kochen zu Schlagzeilen wie: “Gebräunte Toasts und Kartoffeln sind ein potentielles Krebsrisiko”. ⁶ 

Einige der damaligen Schlagzeilen klingen überzogen und der Zusammenhang zwischen Acrylamid und Krebs wurde bisher beim Menschen noch nicht bestätigt. Wenn du aber gänzlich auf der sicheren Seite sein willst, kannst du als Erstes vermeiden, deine Bratkartoffeln zu lange zu braten. 

Acrylamid bildet sich, wenn stärkehaltige Lebensmittel längere Zeit bei Temperaturen ab 120ºC zubereitet werden. Den Gehalt an Acrylamid kannst du also beschränken, indem du die Garzeiten verringerst und deine Kartoffeln lieber goldgelb als dunkelbraun brätst. ⁷

Können intelligente Geräte dabei helfen?

Während ein mildes Braten/Garen die Lebensmittel bekömmlicher macht und deinem Körper eine bessere Aufnahme von Nährstoffen ermöglicht, führt das Übergaren zu unnötigem Nährstoffverlust. Die neue Lebensmitteltechnologie verspricht, das Problem zu beheben.

Smarte Geräte wie “intelligente” Öfen versprechen Hilfe, wie du eine ganze Reihe von Lebensmitteln perfekt zu braten, ohne die Bratzeit zu überziehen. Oder, wenn du sicherstellen möchtest, dass dein Fleisch von allen Seiten bei einer ungefährlichen Temperatur gebraten wird, könnte ein digitales Fleischthermometer in deiner Küche hilfreich sein.  

Doch wenn du lieber an deinen stinknormalen Küchengeräten festhalten möchtest, ist es auch okay. Wenn es darum geht, Nährstoffe aus den Lebensmitteln aufzunehmen, ist die Hauptsache, in erster Linie die nährstoffreichsten Lebensmittel auszuwählen. Stell danach sicher, dass du dein Gemüse in der kürzest möglichen Zeit zubereitest, in so wenig Wasser wie möglich und alles wird gut.

Welche Lebensmittel kochst du am liebsten? Schreibe es uns gerne unten in einem Kommentar!