Wie das Kleinschneiden von deinem Gemüse den Nährstoffgehalt verändert

Wenn du versuchst, gesund zu essen, ist Gemüse ein Muss. Aber wusstest du, dass die Art, wie du das Gemüse zubereitest, ihren Nährstoffgehalt beeinflusst?

Erst kochen, dann schneiden

Die meisten von uns schälen, hacken, würfeln und stifteln sogar Gemüse ohne weiter darüber nachzudenken, inwieweit es dies (außer im Aussehen und Geschmack) beeinflusst. Aber wie jede andere Pflanze auch besteht Gemüse aus Zellen, und wenn man diese durch das Schneiden öffnet, kann das, was innen liegt, zerstört werden.  

Karotten enthalten zum Beispiel eine Gruppe von organischen Verbindungen, die auch Polyine genannt werden. Eine dieser chemischen Substanzen heißt Falcarinol und wurde in einer Studie an Ratten mit der Reduzierung von Krebsrisiken in Verbindung gebracht. Es ist aber zu früh, um sagen zu können, ob Falcarinol irgendwelche Vorteile für den Menschen hat.¹

Um zu sehen, inwieweit Polyine wie Falcarinol durch verschiedenen Zubereitungsmethoden beeinflusst werden, haben Wissenschaftler Karotten im Ganzen oder in Scheiben und Stifte geschnitten und anschließend gekocht. Dabei haben sie herausgefunden, dass die Karotten, die im Ganzen gekocht wurden, die meisten Polyine behalten haben.^₂ Man vermutet, dass  die Oberfläche der geschnittenen Karotten größer ist und darüber während des Kochens mehr Nährstoffe entweichen können.  

Wenn Falcarinol und andere, ähnliche organische Verbindungen also einen Anti-Krebs-Effekt im menschlichen Organismus hervorrufen, wäre es sinnvoller, die Karotten erst zu kochen und dann klein zu schneiden.

Schneiden oder Raspeln: Steigerung der antioxidativen Eigenschaften

Das Schneiden einiger Gemüsesorten kann deren Gehalt an aromatischen Verbindungen (Polyphenole) steigern. Polyphenole sind keine Nährstoffe wie Vitamine,  aber sie kommen ebenfalls in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Kaffee, roten Trauben und Tee vor.³

Wissenschaftler vermuten bei Polyphenole wegen ihrer antioxidantischen Eigenschaften vorteilhafte gesundheitliche Auswirkungen. Das heißt, dass sie deine Zellen vor Schäden schützen können, indem sie Reaktionen mit Sauerstoff unterbinden. Obwohl sich die Wissenschaft hierüber noch nicht völlig einig ist, denn die Datenlage ist noch eher dünn.⁴ 

Um zu sehen inwieweit das Schneiden die Polyphenole beeinflusst, haben Wissenschaftler untersucht, was mit verschiedenen Gemüsesorten - wie Zucchini, weißem und roten Kohl, Eisbergsalat, Sellerie, Karotten, Pastinaken, Rettich, Süßkartoffeln und Kartoffeln - passiert, wenn sie durch das Schneiden mit einem Messer oder eben durch das Raspeln in einem Mixer "verletzt" werden. Pastinaken, Salat und Sellerie zeigten nach dem Raspeln eine Steigerung des Polyphenolgehalts.⁵ 

Wenn du also nächstes Mal ein tolles Rezept mit Pastinaken, Salat oder Sellerie ausprobieren willst, versuche an den erhöhten Polyphenolgehalt zu denken und raspel das Gemüse lieber!

Kleinschneiden & Warum deine Lebensmittel braun werden

Wenn man Obst und Gemüse aufschneidet, sollte man beachten, dass beides dadurch Sauerstoff ausgesetzt wird. Ist dir schon einmal aufgefallen, dass geschnittene Äpfel schnell braun werden? Das passiert aufgrund der sogenannten enzymatischen Bräunung.⁶

Die Enzyme in den Äpfeln reagieren mit Sauerstoff und mit bestimmten Stoffen,  die Tannine genannt werden (eine Art der Polyphenole). Diese Reaktionen führen zur Produktion von Melanin - dem gleichen Pigment, das unsere Haut und Haare färbt - und eben auch das Innere des Apfels braun. Gleichzeitig verlieren die Äpfel durch die Oxidation einiges an Vitamin C.⁶

Es sind nicht nur Äpfel, denen es so ergeht. Auch andere Früchte wie Birnen, Trauben und Avocados sowie Gemüsesorten wie Kartoffeln und Salat verfärben sich kurz nach dem Aufschneiden bräunlich.⁷

Erst klein hacken, dann kühlen

Polyphenole aller möglichen Obst- und Gemüsesorten gehen nach dem klein Schneiden durch Oxidierung verloren. Wenn du dein Gemüse im Kühlschrank lagerst, wird der Prozess verlangsamt (aber nicht komplett gestoppt). 

Andererseits möchtest du diese Polyphenole vielleicht auch gar nicht erst. Polyphenole haben nämlich einen leicht bitteren Geschmack, weswegen manche Menschen diese auch in kleinen Mengen rausschmecken können.⁸

In dem Fall wäre Zerreißen anstelle von Schneiden vielleicht eine bessere Taktik. Zum Beispiel steht in Rezepten oft, dass du Kräuter wie Basilikum zerreißt. Warum? Weil Köche seit langem darin übereinstimmen, dass das Zerreißen der Blätter nicht so viel Schaden in den Zellen anrichtet wie das Schneiden mit einem Messer. Das scheint kontraintuitiv zu sein, aber das Zerreißen richtet weniger Schaden an, weil der Riss an den Kanten der Zellen verläuft und nicht durch sie hindurch geht.

Benutze ein Keramikmesser

Apropos Messer, es gibt eine Einweg-Lebensmitteltechnologie, die dabei helfen könnte, den Kampf gegen das Bräunen von Obst und Gemüse zu gewinnen: das Keramikmesser.  

Viele der Metallmesser enthalten Eisen oder Kupfer, welche die enzymatische Bräunung beschleunigen können. Wenn du also zu einem Keramik- oder Kunsstoffmesser wechselt, das keine chemischen Reaktionen hervorruft, könntest du den Bräunungsprozess etwas verlangsamen. Ein scharfes Messer zur Hand zu haben hilft außerdem dabei den Schaden des Gemüsegewebes zu verringern, da es durch weniger Zellen schneidet.⁹  

Was du mitnehmen solltest

Das wichtigste ist allerdings, dass du überhaupt erst einmal sicher gehst, genug Gemüse zu essen. Wenn das bedeutet, dass du das Gemüse vorher würfeln und schneiden musst, sogar mit einem Metallmesser, um es schmackhaft zu machen, tu es.

All die Veränderungen, die mit den verschiedenen Zubereitungsmethoden kommen, verblassen im Vergleich zu den Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen, die du bekommst, wenn du dein Abendessen um ein oder zwei Gemüsesorten ergänzt.

Wie bereitest du dein Gemüse normalerweise zu? Schreibe uns gerne einen Kommentar!