Liefert eine rein pflanzliche Ernährung ausreichend Eiweiß?

Wir haben alle schon das Argument gehört, dass eine rein pflanzliche Ernährung den Körper nicht mit ausreichend Eiweiß versorge – aber stimmt das wirklich? Tatsächlich ist es so, dass tierisches Eiweiß nicht die einzige Möglichkeit darstellt, dem Körper alles zu geben, was er braucht.

Eiweiß stellt neben Lipiden (Fett) und Kohlenhydraten nur eine der Seiten des Ernährungsdreiecks dar. Proteine sind essenzielle Nährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen und die unterschiedlichen Gewebearten im Körper mit Bausteinen (Aminosäuren) beliefern. Obwohl sie vor allem von ihrer Bedeutung her  für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur bekannt sind, spielen Proteine als wichtige Bauteile für alle Körperzellen, in Hormonen, Koenzymen, unserer DNA und vielem mehr eine entscheidende Rolle.

Weitere Infos zu Aminosäuren.

Wieviel Eiweiß braucht der Mensch? 

Proteine und Aminosäuren sind für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Doch wie viel davon sollten wir täglich zu uns nehmen? Die empfohlene Tagesmenge beträgt für Erwachsene gerade mal 0,83 g pro Kilogramm Körpergewicht.¹ Bei einer 60 kg schweren Frau entspricht das einer empfohlenen Tagesmenge von nur 49,8 g Protein, während ein 80 kg schwerer Mann täglich nicht mehr als 66,4 g Protein zu sich nehmen sollte. Bei Kindern, schwangeren oder stillenden Frauen wird eine etwas höhere Menge empfohlen, da diese entweder für sich selbst oder ihre Kinder mehr Wachstumsenergie brauchen.

Zwar enthalten die meisten Pflanzen unterschiedliche Mengen Eiweiß, doch es gibt auch solche, die regelrecht davor strotzen. Das macht die Deckung unseres Bedarfs mithilfe pflanzlicher Ernährung überraschend einfach. Tofu, Tempeh und Seitan gelten als die Stars der Eiweiß-Szene – mit zwischen 20 g (Tempeh oder Tofu) und 28 g (Seitan) Protein pro 100 g ist das wenig überraschend. Hülsenfrüchte (wie Linsen) und Bohnen stellen ebenfalls exzellente Proteinquellen dar und liefern pro 100 Gramm 10 – 13 g Protein. Auf der Suche nach Eiweiß werden auch Vollkorn und Nüsse oft übersehen. Dabei sind gerade diese eine lohnenswerte Proteinquelle. Vor allem Hafer (17 g pro 100 g), Kürbiskerne (33 g pro 100 g) oder Walnüsse (15 g pro 100 g) helfen uns, unseren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Pflanzliche Proteine vs. tierisches Eiweiß

Einige Aminosäuren kann unser Körper zwar selbst produzieren, doch neun dieser wichtigen Bausteine nicht – diese müssen wir unserem Körper mittels Nahrung zufügen. Das sind die sogenannten „essenziellen Aminosäuren“. Um unsere Gesundheit zu erhalten, muss die Nahrung, die wir zu uns nehmen, jede dieser Säuren enthalten.

Manche Kritiker argumentieren zwar, dass die pflanzlichen Proteine nicht „vollständig“ sind – also nicht sämtliche Aminosäuren, die der Körper braucht, zur Verfügung stellen – und somit von geringerer biologischer Qualität seien als tierisches Proteine (die in der Regel eine größere Bandbreite an Aminosäuren enthalten). Es stimmt zwar, dass einzelne Pflanzen nicht die volle Bandbreite an essenziellen Aminosäuren enthalten. Da jedoch sämtliche essenziellen Aminosäuren in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorhanden sind, kann dieses Problem durch das Kombinieren zweier oder mehrerer Proteinquellen über den Tag verteilt ganz einfach gelöst werden.

Forschungsergebnisse zeigen, dass es durchaus vertretbar ist und völlig ausreicht, die nötigen Aminosäuren über den Tag verteilt aufzunehmen²,³ statt den Bedarf mit jeder einzelnen Mahlzeit zu decken.  Es gibt allerdings, quasi als Ausnahme zur Regel, einige pflanzliche Proteinquellen, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, z.B. Quinoa, Soja und sogar Kartoffeln. ⁴,⁵

Ist Proteinmangel für „Pflanzenesser“ eine ernstzunehmende Gefahr? 

Die meisten Menschen, die eine Reduktion ihres Fleischkonsums in Betracht ziehen, haben Bedenken, dass sie ihren täglichen Proteinbedarf nicht decken können: „Wo kriege ich denn mein Protein her?,“ ist eine der häufigsten (und besorgtesten) Fragen in diesem Zusammenhang. Der Gedanke an einen möglichen Proteinmangel durch rein pflanzliche Lebensmittel treibt auch heute noch viele Menschen um. Ist der Proteinmangel aber eine ernstzunehmende Gefahr?

In sogenannten Industrienationen ist Proteinmangel ein sehr seltenes Phänomen. Krankheiten, die auf eine über längere Zeit mangelhafte Proteinversorgung zurückgehen, hängen meistens mit einer allgemeinen Unterernährung zusammen und treten oft in Entwicklungsländern auf. Wie Untersuchungen zeigen, wird der Körper in der Regel automatisch mit ausreichend Protein versorgt, wenn man die empfohlene Tagesmenge an Kalorien zu sich nimmt. ¹

In Regionen, in denen eine Vielfalt an Nahrungsmitteln zur Verfügung steht, ist es auch ohne Fleischkonsum leicht, die empfohlenen Tagesmengen an Protein und essenziellen Aminosäuren zu sich zu nehmen – vor allem, wenn man eine große Bandbreite an pflanzlichen Proteinquellen kombiniert (was ohnehin empfohlen wird). Klar, das kann am Anfang einiges an Planung bis hin zu vorgekochtem Essen erfordern, aber ein Versuch ist es allemal wert. Hier habt ihr ein paar pflanzliche Gerichte als Inspiration:

Ein auf pflanzlichem Protein aufbauender Speiseplan
Wenn ihr einen rein pflanzlichen Speiseplan zusammenstellt, könnt ihr euren Proteinbedarf ganz einfach decken! Hier haben wir ein paar proteinreiche Mahlzeiten für euren Alltag:

Frühstück

Etwa 1 Tasse Haferflocken mit einer Tasse Sojamilch und einem Esslöffel Nussmus EL bereitet euch mit über 20 g Protein optimal auf den Tag vor.

Mittagessen

Mit einer Schüssel Vollkornnudeln mit Linsen-Bolognese und ein paar Kürbiskernen fügt ihr eurem Protein-Level noch weitere 20 – 30 g Protein hinzu.

Kleiner Snack gefällig?

Eine Handvoll Mandeln versorgt euch – neben anderen Nährstoffen – mit zusätzlichen 5 – 10 g Protein (je nach Handgröße)!

Abendessen

Wie wär‘s mit einer herzhaften Suppe mit Tofu, Kichererbsen und Gemüse? Dafür könnt ihr nochmal 25 g Protein einrechnen. Oder noch einfacher: Mit zweieinhalb Scheiben Vollkornbrot mit Hummus erreicht ihr dieselbe Menge.
Und das ist nur ein Beispiel dafür, wie ihr euren Tag mit leckerem pflanzlichem Essen füllen und euch gleichzeitig eine Menge Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sensationelle ~80 g Protein zuführen könnt.

Ernährt ihr euch pflanzlich? Welche Quellen für pflanzliches Eiweiß bevorzugt ihr? Schreibt uns gerne unten einen Kommentar!