Obwohl eine ausschließlich vegane Ernährung durchaus gesund und ausgewogen sein kann, sind einige essentielle Nährstoffe im Rahmen einer rein pflanzlichen Ernährung schwieriger zu bekommen. Zwei solcher Nährstoffe sind die bekannten Omega-Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6. Doch welche Quellen sind für Veganer geeignet?
Fette wurden lange Zeit von der Diätindustrie verteufelt. Die Realität ist jedoch, dass Fett einen essentiellen Makronährstoff darstellt, der für zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper lebensnotwendig ist. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind zwei der biologisch wertvollsten Fette. Beide sind wesentliche Bestandteile der Zellmembranen und spielen eine Schlüsselrolle bei einer Reihe von physiologischen Prozessen im ganzen Körper, einschließlich der Genexpression, des Nervensystems und unserer Immun- und Entzündungsreaktionen.1
Die Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren
Während unser Körper viele dieser Fette selbst synthetisieren kann, gibt es nur zwei, die als „essentiell“ eingestuft werden. Das heißt, dass sie ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden können: Linolsäure (LA), die zur Familie der Omega-6-Fettsäuren gehört, und Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure.
Studien zeigen, dass nicht nur die Aufnahme dieser Fette wichtig ist, sondern dass das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung entscheidend ist: Das optimale Fettsäureverhältnis (FSV) soll zwischen 3:1 und 1:1 von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegen. Man nimmt an, dass das FSV heutzutage im Westen näher an 25:1 liegt. Während die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren relativ hoch ist, sind jedoch leider Omega-3-Fettsäuren im Rahmen der modernen westlichen Ernährung geringer vorhanden: In den letzten drei Jahrzehnten ist ihr Vorkommen in Lebensmitteln stetig zurückgegangen ist.2,3,4
Um einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren vorzubeugen, sollte jeder Mensch einige dieser Lebensmittel mit einem hohen Gehalt dieser gesunden Fettsäuren erkennen und versuchen, seine Ernährung darauf abzustimmen; gegebenenfalls auch die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren dementsprechend zu erhöhen. Für Veganer ist die Situation allerdings etwas schwieriger, da die reichste natürliche Quelle dieser gesunden Fette bestimmte Fische sind: Lachs, Hering und Makrele sind bekannt für ihren hohen Gehalt an den Omega-3-Fettsäuren.2
Lies mehr über Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und wie diese vom Körper verwertet werden
Pflanzliche Omega-3-Quellen
Glücklicherweise gibt es pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren für diejenigen, die keinen Fisch essen. Während bestimmte Pflanzenöle extrem reich an Omega-6-Fettsäuren sind, weisen andere wie Flachs- und Rapsöl auch einen erhöhten Anteil an Omega-3 auf. Diese Pflanzenöle enthalten auch nur einen Bruchteil der Menge an Omega-6-Fettsäuren, die in anderen Speiseölen zu finden ist. Wenn ihr also euer bisheriges Speiseöl mit dem preislich vergleichbaren Rapsöl ersetzt, könnte sich vielleicht ein günstigeres Verhältnis der beiden Omega-Fettsäuren zueinander ergeben - im Sinne des optimalen FSV. 3, 5
Omega-3-Fettsäuren kann man auch über ganze Nüsse und Samen zu sich nehmen, anstatt nur auf extrahierte Öle zurückzugreifen. Leinsaat, Chia- und Hanfsamen und Walnüsse sind alles bekömmliche natürliche Quellen für die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure).
Jede der folgenden Optionen sollte euch mit der empfohlenen täglichen Mindestzufuhr von ALA versorgen:
- 2 Esslöffel Hanfsamen
- 6 Walnusshälften
- ein halber Esslöffel Chia-Samen
- ein Esslöffel gemahlener Leinsamen,3,5,7
Es gibt auch eine große Auswahl an Gemüse, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wenn auch in deutlich geringeren Mengen. Blattgemüse wie Spinat, Römersalat und Rucola, sowie einige Kreuzblütler wie Kohl, Rosenkohl und Brokkoli und sogar Kräuter wie Petersilie und Minze sind alles ALA-Quellen. Sie enthalten zwar weniger Omega-3-Fettsäuren als Öle, Nüsse und Samen, aber auch deutlich weniger Omega-6-Fettsäuren. Dies hilft euch dabei, die Aufnahme vom ersteren zu steigern, ohne die (wahrscheinlich schon hohe) Aufnahme vom letzteren zu erhöhen.
Ihr könntet die angeführte Menge folgender Lebensmittel zu euch nehmen, um euer tägliches ALA-Ziel zu erreichen:
- 850g Spinat
- 1kg Brokkoli
- 560g Minze
Angesichts der großen Mengen an Gemüse, die man essen müsste, um die tägliche Mindestzufuhr von Omega-3 zu erreichen, ist es offensichtlich nicht ratsam, ausschließlich auf dieses Gemüse zurückzugreifen.6,8,9
Pflanzliche Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel
ALA ist die einzige Omega-3-Fettsäure, die insofern als essentiell angesehen wird, da sie von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden kann, sondern über Nahrungsmittel aufgenommen werden muss. Die beiden anderen wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Unser Körper kann diese beiden Stoffe in geringen Mengen selbst herstellen. Allerdings läuft dieser Umwandlungsprozess langsam ab und ist nicht ausreichend.10
Anstatt sich also darauf zu verlassen, empfehlen Experten, dass wir versuchen, alle drei Arten der oben genannten Omega-3-Fettsäuren in unsere Ernährung einzubeziehen. Dies gilt insbesondere für Säuglinge, Schwangere oder stillende Frauen. Leider sind EPA und DHA - die oft als „Meeresfette“ bezeichnet werden - fast ausschließlich in Fisch enthalten. Diese beiden Omega-3-Fettsäuren in eine rein vegane Ernährung einzubeziehen, ist daher eine knifflige Aufgabe.5,11
Es gibt jedoch eine Ausnahme: EPA und DHA werden nicht vom Fisch selbst hergestellt, sondern von den Mikroalgen, die der Fisch frisst. Während wir keine Mikroalgen in unserem Garten anbauen oder sie in der Salatabteilung des Supermarkts einkaufen können, haben die meisten Bioläden Mikroalgenkapseln auf Lager. Daher hat jeder die Möglichkeit, seine Ernährung mit ansonsten schwer zu beschaffenden, gesunden Fetten zu ergänzen.12
Was ist mit Omega-6-Fettsäuren?
Omega-6-Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus ebenfalls wichtig und wie bei ALA sind wir auf entsprechende Lebensmittel g als einzige Quelle für diese essentielle Omega-6-Fettsäure angewiesen. Im Gegensatz zu Omega-3- sind Omega-6-Fettsäuren in vielen alltäglichen Lebensmitteln wie Pflanzenölen (einschließlich Sonnenblumen-, Distel- und Maisöl), in verschiedenen Nüssen und Samen und in bestimmten Getreidearten und tierischen Fetten relativ verbreitet.
Daher ist die typische westliche Ernährung reich an Omega-6-Fetten, was bedeutet, dass sich nur wenige Menschen - zum Beispiel Veganer - darum kümmern müssen, die Menge an Omega-6-Fettsäuren in ihrer Ernährung aktiv zu erhöhen.2,3
Kennt ihr andere pflanzliche Lebensmittel, die für Veganer eine gute Quelle gesunder Fette sind? Schreibt es uns gerne in einem Kommentar.
- Ander; Dupasquier, Prociuk; Pierce (2003). “Polyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease”. Accessed 26 June 2020.
- Kaur; Chugh; Gupta (2012). “Essential fatty acids as functional components of foods- a review”. Accessed 26 June 2020.
- Simopoulos (2016); “An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity”. Accessed 27 June 2020.
- Lane; Derbyshire (2017). “Omega-3 fatty acids – A review of existing and innovative delivery methods”. Accessed 30 June 2020.
- Office of Dietary Supplements (2019). “Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals”. Accessed 28 June 2020.
- Johnson; Pace; McElhenney (2018). “Green leafy vegetables in diets with a 25:1 omega-6/omega-3 fatty acid ratio modify the erythrocyte fatty acid profile of spontaneously hypertensive rats”. Accessed 30 June 2020.
- Taylor (2020). “British Heart Foundation: Are flax seeds good for me?”. Accessed 30 June 2020.
- Lands (2014). “Dietary omega-3 and omega-6 Fatty Acids Compete in Producing Tissue Compositions and Tissue Responses”. Accessed 30 June 2020.
- Pereira; Sincalir (2001). “The alpha linoleic-acid content of green vegetables commonly available in Australia”. Accessed 16 July 2020.
- Clancy; Hinde; Rutherford (2013). “Building Babies; Primate Development in Proximate and Ultimate Perspective”. Accessed 31 June 2020.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids… and cholesterol”. Accessed 31 June 2020.
- Peltomaa; Johnson; Taipale (2018). “Marine Cryptophytes Are Great Sources of EPA and DHA”. Accessed 31 June 2020.
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