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Calcium in pflanzenbasierter Ernährung | Vegane Calciumquellen

Calcium in pflanzenbasierter Ernährung | Vegane Calciumquellen

Es ist längst unstrittig: Du kannst deinen Calciumbedarf mit einer rein pflanzlichen Ernährung abdecken! Schauen wir uns den Wahrheitsgehalt der Annahme an, starke Knochen entstünden alleine durch Milchprodukte, und entlarven dabei vier Mythen!

Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper. Man benötigt es für zahlreiche Körperfunktionen: Muskelaktivität, Nervensignale, eine gesunde Hormonausschüttung und vieles mehr. Aber am bekanntesten ist Calcium dafür, unsere Knochen stark und gesund zu halten - tatsächlich findet man 99% des körpereigenen Calciums in den Knochen und Zähnen.1

Pflanzenbasiertes Calcium

Milchprodukte wie die Milch selbst, aber auch Joghurt und Käse enthalten eine hohe Menge Calcium. Hieraus entstand der Glaube, dass gesunde Knochen in direktem Zusammenhang mit dem Verzehr ebendieser Produkte stehen – aber keine Angst, du kannst deinen Calciumbedarf natürlich auch mit anderen Mineralquellen abdecken.

Mythos (1): Milch ist das einzige Lebensmittel mit einem hohen Calciumgehalt 

Während die oben genannten Produkte tatsächlich einen hohen Calciumgehalt aufweisen, gibt es aber auch noch zahlreiche andere, pflanzliche Quellen:

  • Gemüse mit dunklen Blättern (z. B. Brokkoli, Grünkohl und Blattkohl)
  • Samen (z. B. Sesam)
  • Bohnen
  • Seetang
  • Tofu

Einige Anbieter veganer oder laktosefreier Milch führen ihren Produkten sogar extra Calcium hinzu, um eine natürliche Versorgung mit dem Mineral zu gewährleisten und trotzdem auf tierische Produkte zu verzichten. 2

Schau dir auch diese vier Lebensmittel an, die sogar mehr Calcium als in der Milch enthalten

Mythos (2): Calcium aus Kuhmilch kann besser vom Körper aufgenommen werden

Die Wahrheit ist: Das kann es nicht! Wenn es darum geht, möglichst viel des Minerals im Körper umsetzen zu können, dann sind pflanzliche Milchsorten (z. B. Sojamilch oder Mandelmilch) ebenso effektiv wie ihre tierischen Pendants. Studien haben ergeben, dass es keinen Unterschied macht, welche Milch du trinkst, solange sie nur genügend Calcium enthält. Unser Körper kann das Mineral aus Sojamilch zum Beispiel genauso gut umsetzen wie jenes aus Kuhmilch. 3

Um sicherzustellen, dass das Calcium aus pflanzlicher Milch in deinen Körper gelangt,  gibt es allerdings einen Trick: Das Mineral setzt sich häufig am Boden der Flaschen oder Kartons ab. Um dieses Problem zu lösen, solltest du es halten wie James Bond: Geschüttelt, nicht gerührt. Damit sorgst du dafür, dass jedes Glas eine volle Ladung Calcium enthält! 4

Mythos (3): Für gesunde Knochen ist Calcium alles, was du brauchst 

Klar – es ist wichtig, deinen Calciumhaushalt im Blick zu haben, wenn du starke Knochen behalten möchtest. Es gibt nur ein Problem: es gibt noch viel mehr, was ebenso relevant ist. Experten empfehlen, auch den Bedarf an den Vitaminen D, K und B12 abzudecken, außerdem sollte der Salzkonsum minimiert werden. Regelmäßige Bewegung ist ebenfalls unerlässlich, da dadurch die Dichte und Stärke der Knochen positiv beeinflusst wird. 5,6,7,8 Insgesamt ist es immer wichtig, eine gesunde und vielseitige Ernährung anzustreben.

Mythos (4): Kinder brauchen Kuhmilch, um groß und stark zu werden 

Oftmals wird ein gesteigerter Milchkonsum damit assoziiert, dass Kinder dadurch schneller und gesünder wachsen. Doch obwohl während des Wachstums tatsächlich mehr Calcium benötigt wird, hat das nichts mit dem Konsum von tierischen Produkten zu tun.  Wie oben bereits erläutert gibt es zahlreiche andere Bezugsquellen, die ebenso effektiv genutzt werden können. Von diesen brauchen Kinder täglich einige, um ihren Calciumhaushalt in Balance zu halten. 9

Empfohlene Mengen von Calcium

Die “European Food Safety Authority” (EFSA) empfiehlt einen täglichen Konsum von 900 mg Calcium. Kinder zwischen vier und 17 Jahren sollten zwischen 700 und 950 mg Calcium aufnehmen; in Relation zu ihrer Körpergröße also deutlich mehr als ein Erwachsener. 10 Einige Experten in Europa, wie zum Beispiel der Deutsche Verband für Ernährung, raten Schwangeren und Frauen während der Stillzeit sogar, 1.200 bis 1.300 mg Calcium täglich zu sich zu nehmen. 11 Babys decken ihren Calciumbedarf größtenteils durch die Muttermilch oder mit spezieller Babymilch ab. 12

Bei einer veganen Ernährung ist es allerdings besonders wichtig darauf zu achten, dass der Körper alle relevanten Nährstoffe in ausreichender Menge erhält. Während das für alle Altersklassen machbar ist, sollte professionelle Unterstützung durch einen Ernährungsberater besonders bei Kindern, Schwangeren und Müttern während der Stillzeit überlegt werden. 14,15,

Calciumhaltige Lebensmittel, die deinen veganen Speiseplan aufwerten können 

  • Mandelbutter: 2 TL = 112 mg Calcium
  • Seetang: 100 g = 600 – 900 mg Calcium
  • Tahini (Sesampaste): 2 TL = 204 mg Calcium
  • Grüne Bohnen: 100 g = 535 mg Calcium

Hast du an einige dieser Mythen geglaubt? Schreibe uns gerne einen Kommentar!

 

Hinweise

  1. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. 2010. Accessed 04.08.2020.
  2. Baroni L, et al. VegPlate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians, 2017. Accessed 05.08.2020.
  3. Tang AL, et al. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows' milk. 2010. Accessed 05.08.2020.
  4. Heany RP, et al. Not All Calcium-fortified Beverages Are Equal, 2005. Accessed. 05.08.2020.
  5. Agonoli C, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. 2017. Accessed. 05.08.2020.
  6. Barr S, et al. Spinal bone mineral density in premenopausal vegetarian and nonvegetarian women: cross-sectional and prospective comparisons. Accessed 05.08.2020.
  7. Hermann W, et al. Enhanced bone metabolism in vegetarians--the role of vitamin B12 deficiency. 2009. Accessed 05.08.2020.
  8. Krivosíková Z, et al. The association between high plasma homocysteine levels and lower bone mineral density in Slovak women: The impact of vegetarian diet, 2010. Accessed 05.08.2020.
  9. Baroni L, et al. VegPlate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians, 2017. Accessed 05.08.2020.
  10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Calcium. 2017. Accessed 23.09.2020.
  11. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Referenzwerte – Calcium. Accessed 05.08.2020.
  12. Mangels A, et al. Considerations in planning vegan diets: Infants. 2001. Accessed 05.08.2020.
  13. Baroni L, et al. Planning Well-Balanced Vegetarian Diets in Infants, Children, and Adolescents: The VegPlate Junior. 2018.
  14. Amit M. Vegetarian diets in children and adolescents. 2010. Accessed 05.08.2020.
  15. Fewtrell M, et al. Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition, 2017. Accessed 05.08.2020.
  16. Public Health England, McCance and Widdowson's composition of foods integrated dataset (Cofid), 2019 Accessed 31.08.2020.