Calcium in pflanzenbasierter Ernährung | Vegane Calciumquellen

Es ist längst unstrittig: Du kannst deinen Calciumbedarf mit einer rein pflanzlichen Ernährung abdecken! Schauen wir uns den Wahrheitsgehalt der Annahme an, starke Knochen entstünden alleine durch Milchprodukte, und entlarven dabei vier Mythen!

Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper. Man benötigt es für zahlreiche Körperfunktionen: Muskelaktivität, Nervensignale, eine gesunde Hormonausschüttung und vieles mehr. Aber am bekanntesten ist Calcium dafür, unsere Knochen stark und gesund zu halten - tatsächlich findet man 99% des körpereigenen Calciums in den Knochen und Zähnen.¹

^{Pflanzenbasiertes Calcium}

Milchprodukte wie die Milch selbst, aber auch Joghurt und Käse enthalten eine hohe Menge Calcium. Hieraus entstand der Glaube, dass gesunde Knochen in direktem Zusammenhang mit dem Verzehr ebendieser Produkte stehen – aber keine Angst, du kannst deinen Calciumbedarf natürlich auch mit anderen Mineralquellen abdecken.

Mythos (1): Milch ist das einzige Lebensmittel mit einem hohen Calciumgehalt 

Während die oben genannten Produkte tatsächlich einen hohen Calciumgehalt aufweisen, gibt es aber auch noch zahlreiche andere, pflanzliche Quellen:

• Gemüse mit dunklen Blättern (z. B. Brokkoli, Grünkohl und Blattkohl)
• Samen (z. B. Sesam)
• Bohnen
• Seetang
• Tofu

Einige Anbieter veganer oder laktosefreier Milch führen ihren Produkten sogar extra Calcium hinzu, um eine natürliche Versorgung mit dem Mineral zu gewährleisten und trotzdem auf tierische Produkte zu verzichten. ²

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Mythos (2): Calcium aus Kuhmilch kann besser vom Körper aufgenommen werden

Die Wahrheit ist: Das kann es nicht! Wenn es darum geht, möglichst viel des Minerals im Körper umsetzen zu können, dann sind pflanzliche Milchsorten (z. B. Sojamilch oder Mandelmilch) ebenso effektiv wie ihre tierischen Pendants. Studien haben ergeben, dass es keinen Unterschied macht, welche Milch du trinkst, solange sie nur genügend Calcium enthält. Unser Körper kann das Mineral aus Sojamilch zum Beispiel genauso gut umsetzen wie jenes aus Kuhmilch. ³

Um sicherzustellen, dass das Calcium aus pflanzlicher Milch in deinen Körper gelangt,  gibt es allerdings einen Trick: Das Mineral setzt sich häufig am Boden der Flaschen oder Kartons ab. Um dieses Problem zu lösen, solltest du es halten wie James Bond: Geschüttelt, nicht gerührt. Damit sorgst du dafür, dass jedes Glas eine volle Ladung Calcium enthält! ⁴

Mythos (3): Für gesunde Knochen ist Calcium alles, was du brauchst 

Klar – es ist wichtig, deinen Calciumhaushalt im Blick zu haben, wenn du starke Knochen behalten möchtest. Es gibt nur ein Problem: es gibt noch viel mehr, was ebenso relevant ist. Experten empfehlen, auch den Bedarf an den Vitaminen D, K und B12 abzudecken, außerdem sollte der Salzkonsum minimiert werden. Regelmäßige Bewegung ist ebenfalls unerlässlich, da dadurch die Dichte und Stärke der Knochen positiv beeinflusst wird. ⁵,⁶,⁷,⁸ Insgesamt ist es immer wichtig, eine gesunde und vielseitige Ernährung anzustreben.

Mythos (4): Kinder brauchen Kuhmilch, um groß und stark zu werden 

Oftmals wird ein gesteigerter Milchkonsum damit assoziiert, dass Kinder dadurch schneller und gesünder wachsen. Doch obwohl während des Wachstums tatsächlich mehr Calcium benötigt wird, hat das nichts mit dem Konsum von tierischen Produkten zu tun.  Wie oben bereits erläutert gibt es zahlreiche andere Bezugsquellen, die ebenso effektiv genutzt werden können. Von diesen brauchen Kinder täglich einige, um ihren Calciumhaushalt in Balance zu halten. ⁹

Empfohlene Mengen von Calcium

Die “European Food Safety Authority” (EFSA) empfiehlt einen täglichen Konsum von 900 mg Calcium. Kinder zwischen vier und 17 Jahren sollten zwischen 700 und 950 mg Calcium aufnehmen; in Relation zu ihrer Körpergröße also deutlich mehr als ein Erwachsener. 10 Einige Experten in Europa, wie zum Beispiel der Deutsche Verband für Ernährung, raten Schwangeren und Frauen während der Stillzeit sogar, 1.200 bis 1.300 mg Calcium täglich zu sich zu nehmen. ¹¹ Babys decken ihren Calciumbedarf größtenteils durch die Muttermilch oder mit spezieller Babymilch ab. ¹²

Bei einer veganen Ernährung ist es allerdings besonders wichtig darauf zu achten, dass der Körper alle relevanten Nährstoffe in ausreichender Menge erhält. Während das für alle Altersklassen machbar ist, sollte professionelle Unterstützung durch einen Ernährungsberater besonders bei Kindern, Schwangeren und Müttern während der Stillzeit überlegt werden. ¹⁴,¹⁵,

Calciumhaltige Lebensmittel, die deinen veganen Speiseplan aufwerten können 

• Mandelbutter: 2 TL = 112 mg Calcium
• Seetang: 100 g = 600 – 900 mg Calcium
• Tahini (Sesampaste): 2 TL = 204 mg Calcium
• Grüne Bohnen: 100 g = 535 mg Calcium

Hast du an einige dieser Mythen geglaubt? Schreibe uns gerne einen Kommentar!